Badania wydolnościowe – Obowiązek czy tylko cyferki do statystyk?
Jestem biegaczem, który, zaczynając swoją przygodę, zupełnie nie zdawał sobie sprawy z parametrów tętna, sądząc, że jest to jeden z mniej istotnych wskaźników. Oczywiście na początku najważniejszy wydawał się dystans, a potem tempo. Zabawne, jak z perspektywy czasu zmieniła się świadomość moja, ale również wielu innych biegaczy – zdecydowanie na plus. Czym są badania wydolnościowe?
Badania wydolnościowe to zaawansowana forma diagnostyki sportowej, która pozwala ocenić wydolność organizmu, a także precyzyjnie określić indywidualne strefy tętna do treningów. W trakcie badań, prowadzonych pod okiem specjalistów, biegacz wykonuje stopniowany wysiłek (np. na bieżni mechanicznej), podczas którego monitorowane są najważniejsze parametry, takie jak tętno, oddech, czy zakwaszenie.
Podczas badań wydolnościowych mierzone są następujące parametry:
– VO₂max – Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć w czasie jednej minuty (w l/min lub ml/min/kg). Im wyższy wskaźnik, tym lepsza zdolność do długotrwałej pracy fizycznej.
– HR – Częstość skurczów serca (tętno) na minutę, rosnąca proporcjonalnie do intensywności wysiłku.
– HRmax – Maksymalna wartość tętna podczas wysiłku, możliwa do ustalenia tylko w wyniku bezpośrednich badań.
– VE – Objętość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu jednej minuty. Wyższe wartości świadczą o lepszej sprawności układu oddechowego.
– Koszt fizjologiczny – Ilość tlenu (w ml na kg masy ciała), którą trzeba zużyć na pokonanie jednego kilometra. Im niższy wskaźnik, tym bardziej ekonomiczna praca organizmu.
Jakie ważne informacje dostajemy po badaniach?
– Tętno maksymalne,
– Próg tlenowy – niezwykle istotny wskaźnik pozwalający bezpiecznie budować objętość treningową,
– Próg beztlenowy (anaerobowy) – tętno, którego nie powinno się przekraczać w standardowych warunkach treningowych.
Na podstawie wyników badania możemy trenować bardziej świadomie, efektywnie wykorzystując dane. Jest to jak swego rodzaju samouczek – „teraz zwolnij” lub „teraz możesz przyspieszyć”.
Dlaczego badania wydolnościowe są istotne?
Każdy biegacz to indywidualny organizm, który różni się pod wieloma względami. Nawet jeśli porównamy dwóch biegaczy w tym samym wieku, o podobnej wadze i płci, ich progi tlenowe mogą znacząco się różnić. Wpływ na to ma zarówno genetyka, jak i nasza różnorodność biologiczna.
W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, które na podstawie podstawowych danych, takich jak wiek czy waga, obliczają tętno maksymalne oraz strefy tętna. Jednak takie narzędzia są orientacyjne i nie gwarantują prawidłowego dopasowania treningu. Każdy przypadek jest inny, dlatego bardziej precyzyjne rozwiązania są niezbędne.
Dla zobrazowania podam przykład mojej zawodniczki, z którą jesteśmy na początku współpracy. Po wstępnym wywiadzie i analizie zauważyliśmy nienaturalnie wysokie tętno podczas wysiłku. Zdecydowaliśmy, że badania wydolnościowe będą kluczowe, by precyzyjnie określić jej możliwości i ustalić strefy treningowe.
Wyniki badań potwierdziły, jak istotne były nasze przypuszczenia. Próg tlenowy został wyznaczony na tętnie 172, przy maksymalnym wynoszącym 193. Co to oznacza?
Między strefą tlenową a progiem beztlenowym jest zaledwie 17 uderzeń tętna. Każda z tych stref jest niezwykle wąska, co wymaga od niej wyjątkowej precyzji i uważnego przestrzegania zaleceń treningowych. Nawet niewielkie przekroczenie wyznaczonego tętna mogłoby sprawić, że trening nie przyniesie oczekiwanych efektów.
Ten przykład pokazuje, że badania wydolnościowe nie tylko pomagają zoptymalizować trening, ale są niezbędne, by uniknąć błędów. Dzięki nim możemy dostosować intensywność wysiłku idealnie do potrzeb biegacza i jego organizmu.
Czy warto wykonać badania wydolnościowe?
Zebrałem opinie znajomych biegaczy w temacie badań wydolnościowych. Chciałbym aby każda osoba która przeczyta odpowiedzi, sama wywnioskowała w jakim stopniu badania wydolnościowe wpływają na wyniki i świadomość w trenowaniu biegania.
- Cofnij się do początku swojej przygody z bieganiem, gdybyś wtedy zrobił badania wydolnościowe i znał swoje progi tlenowe i beztlenowe, to czy miałoby to wpływ na aktualne osiągnięcia?
Jakub Wyszomierski:
„Wydaje mi się że to by miało wpływ, ale myślę że przede wszystkim ze względu na świadomość czym są te progi. Tzn no w sumie trochę oczywistość że wyznaczone progi idą w parze ze świadomością czym to jest. Ale no myślę że na pewno taka wiedza gdzie są te progi byłaby na plus bo szybciej bym zaczął “świadomiej” biegać. Ja pierwsze badania wydolnościowe to chyba robiłem w zeszłym roku. Myślę że na samym początku jeśli ktoś nie jest do końca przekonany czy chciałby wydawać hajs, to przynajmniej wyznaczenie max bpm i od tego wyszacowanie progów byłoby na plus”
Piotr Gołos:
„Bez wątpienia bieganie „na tętnie” w moim przypadku było prawdziwym „gejm czejndżerem”. Do treningów z paskiem HR przekonał mnie dobrych parę lat temu mój trener Marcin Chabowski. Dzięki zmianie podejścia bardzo szybko pojawił się u mnie duży progres i już po kilku miesiącach treningów na tętnie mogłem się cieszyć nową życiówka w maratonie. Jedną z najbardziej zaskakujących zmian w moim planie przygotowań startowych okazało się to, że treningi w tym okresie nie były trudniejsze ani bardziej obciążające niż poprzednio, co intuicyjnie wydawało się początkowo czymś przeciwskutecznym, a w konsekwencji okazało się jakościowym skokiem do poprawy mojej wydolności.”
Dominik Robak:
„Patrząc wstecz, wiedza o progach raczej nie była i nadal nie jest konieczna dla osób, które zaczynają biegać. W moim przypadku raczej nic by to nie zmieniło, bo początki polegały na wolnym, spokojnym bieganiu dla przyjemności. Z różnymi wstawkami w szybszym tempie, dłuższymi dystansami, ale zupełnie bez wiedzy treningowej. Zrobienie badań ma sens, jeśli zaczyna się traktować bieganie poważnie i trenuje się pod zawody. Wtedy można pomyśleć o badaniach. Jeśli chodzi o aktualne osiągnięcia, to raczej biegi progowe i tempowe budują moją obecną formę i pomagają mi się rozwijać bardziej niż same biegi „easy”. Baza jest, a dzisiaj szukam wytrzymałości i prędkości.”
- Czy uważasz, że bieganie w strefie tlenowej równa się łatwiejszy progres?
Jakub Wyszomierski:
„Myślę że tak. Nie wiem czy “łatwiejszy” ale myślę że bardziej świadomy i zoptymalizowany. Wydaje mi się że strefy tlenowe mogą być świetną naturalną strukturą wyznaczającą całą ścieżkę progresowania”
Piotr Gołos:
„Treningi na konkretnych zakresach tętna są bardziej świadomą pracą nad własną formą i pozwalając na bardziej efektywne ćwiczenie swojego serca. Trening biegowy w głównej mierze jest rodzajem „siłowni dla serca” i parametry jego pracy, takie jak liczba uderzeń na minutę, są bardziej miarodajną i wymierną formą monitoringu wysiłku treningowego niż sam pomiar tempa biegu. Tempo może być wypadkową również innych dodatkowych czynników takich jak temperatura, ukształtowanie czy rodzaj nawierzchni czy wreszcie samopoczucie lub poziom zmęczenia, albo stres w danym dniu.”
Dominik Robak:
„Bieganie w strefie tlenowej to na pewno podstawa większości jednostek [treningowych]. Szczególnie ktoś, kto zaczyna biegać, będzie miał duży progres. U mnie jest to raczej 70–80% biegania w tlenie, a pozostałe 20% obejmuje mocniejsze akcenty i rytmy.”
- Czy uważasz, że jest jakiś konkretny moment na zrobienie badań wydolnościowych?
Jakub Wyszomierski:
„Z praktycznego punktu widzenia – początek i koniec sezonu (minimum początek). Z teoretycznego gdzieś czytałem że nawet co 6 tyg można by było robić”
Piotr Gołos:
„Badania wydolnościowe, w tym określenie progów i zakresów tętna, wartości VO2 max itd, najlepiej w moim przekonaniu badać na początku sezonu przed rozpoczęciem planu przygotowań do głównego startu. Wówczas można mieć pewność, że wszelkie uzyskane dane będą najbardziej aktualne, co z pewnością przełoży się na bardziej efektywne zarządzanie swoim organizmem i pozwali uzyskać lepsze wyniki kosztem mniejszego wysiłku w krótszym czasie.”
Dominik Robak:
„Ten moment to przejście ze zwykłego biegania i luźnego trenowania na trenowanie z myślą o wyniku.”
Na pytania odpowiadali:
Jakub Wyszomierski, trenuje bieganie od 5 lat. W październiku 2024 uzyskał czas 1:19:35 w Półmaratonie Kusocińskiego.
Piotr Gołos, trenuje bieganie od 12 lat.
W grudniu 2024 ukończył maraton w Walencji z czasem 3:24, co daje mu bezpośrednią kwalifikacje czasową do maratonu w Bostonie.
Dominik Robak trenuje bieganie od ponad 3 lat. W tym sezonie biegowym skupił się nad poprawą szybkości. Podczas biegu na 5 km w Wiązownej uzyskał czas 16:31. Dodatkowo jego wyniki na bieżni lekkoatletycznej to 9:26 (3000m) oraz 4:21.7 (1500m).
Gdzie wykonać badania wydolnościowe?
W Warszawie można skorzystać z usług takich miejsc jak:
- Laboratorium Wydolności Fizycznej AWF Warszawa, Warszawa, Polska
Oferuje profesjonalne testy wydolnościowe prowadzone przez doświadczonych specjalistów.
Link: https://www.awf.edu.pl/nauka/oferta-badan-naukowych-i-diagnostycznych
- SportsLab, Warszawa, Polska
Nowoczesne centrum diagnostyki sportowej, które zapewnia badania wydolnościowe oraz analizę składu ciała.
Link: https://sportslab.pl/
Podsumowując!
To czy wykonać badania wydolnościowe i czy to odpowiedni moment na ich wykonanie pozostawię Wam do własnej refleksji. Na pewno wzbogacą one Wasz progres i nic na tym nie stracicie. Jeśli chcielibyście skonsultować jednak z kimś czy warto zainwestować w swój rozwój to zapraszam Was do kontaktu. Na pewno coś wymyślimy 🙂
poniżej wstawiam Wam jeszcze kilka odnośników do moich poprzednich wpisów, które mogą okazać się pomocne w Waszej przygodzie z bieganiem:
Jak zawsze zostawiam Wam też odnośnik do Oferty! w kontakcie!
Dodaj komentarz