Bieganie dla początkujących

Patrząc na to, że w ostatnim czasie bieganie staje się zdecydowanie najbardziej popularnym, ogólnodostępnym i modnym sportem, chciałbym napisać kilka wskazówek dla osób, które myślą „Jak właściwie zacząć biegać?”

Czego potrzebuję, żeby zacząć biegać?

1. Zdrowie!

Fajnie, jeśli przed rozpoczęciem uprawiania sportu zrobisz podstawowe badania krwi. Ważne, żeby wyeliminować ewentualne problemy zdrowotne, które w połączeniu z wysiłkiem sportowym mogą nas zdecydowanie wyhamować. Na przykład anemia.

2. Wygodne buty do biegania

Na początek nie musisz kupować butów za miliony monet. Ważne, aby były to buty treningowe, z bieżnikiem dopasowanym do nawierzchni, po której będziesz biegać. Jeśli biegasz po chodnikach i twardych nawierzchniach, szukaj butów do biegania po asfalcie. Kiedy zdecydowanie częściej biegasz po lasach i ścieżkach leśnych, wybierz buty do biegania w terenie. 

Gdy szukasz butów w sklepach internetowych – polecam sklep Top4Running.pl, który posiada ogromny wybór butów do biegania, często w atrakcyjnych cenach. Z kodem BARTEK10 dostaniesz dodatkowe -10% rabatu. 

Moja dodatkowa rada: dobrym rozwiązaniem jest pójść do specjalistycznego sklepu biegowego, gdzie sprzedawca pomoże dobrać buty, które będą najbardziej wygodne.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię do odwiedzenia stacjonarnego Sklepu Biegacza, gdzie znajdziecie Berta, który zawsze dobierze Ci buty szyte na Twoją miarę! (pozdro!)

3. Zegarek do biegania z GPS

Aby monitorować swoje treningi, musisz mieć urządzenie, które zmierzy dystans oraz tempo biegu. To dwa podstawowe parametry dla biegacza, który dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Jeśli jednak na początek nie jesteś pewien, czy bieganie Ci się spodoba, a nie chcesz wydawać dużo pieniędzy na zegarek, możesz spróbować biegać z telefonem i odpowiednią aplikacją, która będzie rejestrować Twój bieg. Polecam aplikację Strava, która będzie pomocna w takiej sytuacji. Dodatkowo, jest to wstęp do ogromnej społeczności biegowej, gdzie użytkownicy dzielą się swoimi treningami, zdjęciami, a nawet filmikami. Ty również możesz to robić!

Więcej o aplikacjach biegowych znajdziesz tutaj:

Podstawy biegania

Te trzy rzeczy to podstawowe aspekty, o które trzeba zadbać przed pierwszym wyjściem na bieganie. Jeśli bieganie Ci się spodoba, z czasem na pewno Twoje pole widzenia się rozszerzy. Zaczniesz wtedy bardziej analizować swoje ubranie – jak np. spodnie do biegania, które będą miały specjalne kieszenie na telefon i klucze, by te ostatnie nie grzechotały w kieszeni. Albo to, że przed dłuższym bieganiem warto posmarować się odpowiednim kremem, aby uniknąć przetarć na skórze. Jest bardzo dużo detali na które bardziej doświadczeni biegacze zwracają uwagę. 

Im więcej będziesz biegać, tym bardziej świadomy będziesz rzeczy dookoła biegaczy. Bo przyznam, że jest tego całkiem sporo, ale niestety każdy biegacz musi przez to przejść sam. W dzieciństwie nauczyliśmy się zakładać czapkę na uszy dopiero, kiedy zachorowaliśmy, a nie wtedy, gdy mama mówiła: „Załóż czapkę, bo cię przewieje” 😉

Teraz możecie zaczynać!

Jak biegać?

Zadbaliśmy o podstawowe rzeczy i wychodzimy z domu biegać. Dla jednych będzie to bardzo naturalny wysiłek, dla innych prawdziwa męczarnia. Wszystko zależy od tego, jakie mamy naturalne predyspozycje oraz od tego, jak wyglądało nasze dotychczasowe życie pod względem aktywności fizycznej.

Na sam początek staraj się biegać bardzo wolno*, maksymalnie 20-30 minut, ale ciągiem. Jeśli musisz robić przerwy i przechodzić do marszu, rób sobie np. minutowe przerwy na marsz. Z czasem staraj się wydłużać czas biegu lub skracać przerwy na marsz.

Muszę Ci przekazać dobrą wiadomość!  

Na początku biegania progres będzie najbardziej zauważalny. Dlatego radzę, aby nie robić od razu zbyt dużych skoków, jeśli chodzi o dystans i tempo. W bieganiu króluje zdecydowanie metoda małych kroczków. Inaczej szybko możesz nabawić się kontuzji i będziesz oddelegowany na przymusową przerwę w bieganiu.

Jeśli uważasz, że chcesz w przyszłości startować w biegach ulicznych lub po prostu biegać z większą świadomością, warto zacząć współpracować z doświadczonym trenerem biegania. Wtedy, z pomocą trenera, unikniesz większości błędów popełnianych przez biegaczy amatorów. Twój progres będzie zdecydowanie płynniejszy, a Ty staniesz się świadomym biegaczem.

*WOLNO to znaczy wolniej niż nam się wydaje, że powinniśmy. Uwierz mi! Nauka biegania wolno jest ważniejsza niż nauka biegania szybko i długo, ale o tym za chwilę.

Czego unikać, gdy chcę zacząć biegać?

• Bieganie zbyt długich dystansów

Na początku organizm nie jest na to przygotowany. Może się wydawać, że jest super łatwo, ekscytujesz się kolejnymi kilometrami, ale pamiętaj, że nie da się w nieskończoność biegać bez odpowiedniego przygotowania i prędzej czy później organizm się zbuntuje. Nie pozwól, by endorfiny Tobą rządziły! Wiem, że po każdym treningu pojawia się myśl: „Było ciężko, ale kolejnym razem mogę zrobić więcej lub szybciej” – a to nie o to chodzi.

• Naucz się biegać szybko, żebyś mógł biegać wolno

Specjalnie napisałem to odwrotnie. 99% biegaczy amatorów, którzy nie trenują z trenerem, biega za szybko, przez co sami blokują swój progres!

• Unikaj gotowych planów treningowych z internetu oraz korzystania z czatów GPT. 

Plan biegowy i Chat GPT – czy to dobry pomysł? Żaden gotowy plan treningowy ani Chat GPT nie bierze pod uwagę Twojego samopoczucia i nie koryguje obciążeń treningowych. W takiej sytuacji to bardzo prosta droga, by się przetrenować lub na dłuższą metę skończyć z kontuzją.

Świadome bieganie: samodzielny start czy pomoc trenera?

Bieganie to coś więcej niż sport – to sposób na odkrywanie siebie, swoich możliwości i radości z ruchu. Na początku tej przygody warto próbować samemu, krok po kroku uczyć się swojego ciała i budować nawyk. Ale z doświadczenia wiem, że najtrudniej jest ominąć wszystkie błędy, które mogą spowolnić progres, a czasem nawet zniechęcić.

Dlatego, jeśli czujesz, że chcesz biegać bardziej świadomie, uniknąć kontuzji i szybko cieszyć się efektami, to współpraca z trenerem może być strzałem w dziesiątkę. Trener nie tylko poprowadzi Cię w dobrym kierunku, ale też doda motywacji i pomoże uwierzyć w siebie.

Najważniejsze jednak, żebyś po prostu ruszył – bieganie samo pokaże Ci, dlaczego warto! 🙂

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ofercie fajnego trenera biegania to zapraszam Cię do kliknięcia przycisku poniżej: