Szacowany czas czytania: 27 minut

Uwaga! Starałem się bardzo wyczerpująco napisać wszystko o Easy Run, więc jeżeli. nie masz teraz czasu lub szukasz konkretnej odpowiedzi to zapraszam tu FAQ (kilknij 🙂 )

Co to jest, jakie powinno mieć tempo i dlaczego wolne bieganie poprawia wyniki?

W bieganiu bardzo często skupiamy się na tym, co wygląda najbardziej efektownie – Interwały, szybkie odcinki, trening progowy, długie wybiegania i starty. Po takim bieganiu łatwo powiedzieć sobie, że coś zostało zrobione. Było ciężko, tętno było wysokie, tempo było dobre, więc trening na pewno miał sens.

Problem w tym, że forma biegowa nie powstaje tylko wtedy, kiedy trening jest trudny. Bardzo duża część rozwoju dzieje się na spokojnych jednostkach, które z zewnątrz mogą wyglądać mało efektownie. To właśnie easy run, czyli swobodny bieg o niskiej intensywności, jest jednym z najważniejszych elementów planu biegowego.

Widzę, że wielu biegaczy nie ma problemu z tym, żeby zrobić mocny trening, natomiast znacznie większym wyzwaniem jest dla nich naprawdę spokojne bieganie. Easy run bardzo często wychodzi za szybko. Biegacz zaczyna dobrze, ale po kilku kilometrach lub szybciej tempo rośnie, oddech robi się cięższy, a trening, który miał być spokojny, staje się kolejną jednostką o średniej intensywności.

Zbyt szybki easy run przestaje spełniać swoją funkcję. Nie jest już wystarczająco lekki, żeby wspierać regenerację i budowanie objętości, ale często nie jest też wystarczająco mocny, żeby zastąpić jakościowy trening. W efekcie organizm dostaje ciągle podobny bodziec, a zmęczenie zaczyna rosnąć szybciej niż forma.

Easy run co to jest?

Easy run to jeden z najważniejszych elementów treningu biegowego. Można spotkać się też z innymi określeniami, takimi jak swobodny bieg, wybieganie, bieg tlenowy, pierwszy zakres albo BC1. W praktyce chodzi o spokojną jednostkę treningową wykonywaną na niskiej lub umiarkowanie niskiej intensywności.

To główna jednostka treningowa, która stanowi około 60 do 80 procent wszystkich treningów moich podopiecznych. Oczywiście nie jest to sztywna zasada dla każdego biegacza, bo proporcje zależą od poziomu zaawansowania, celu, liczby treningów w tygodniu, historii urazów i etapu przygotowań. Sam kierunek jest jednak bardzo ważny. Większość biegania powinna być na tyle spokojna, żeby organizm mógł budować formę bez ciągłego dokładania wysokiego stresu treningowego.

Easy run charakteryzuje się względnie niską intensywnością. Oznacza to, że biegniemy w komfortowym tempie, które pozwala na spokojny oddech i swobodną rozmowę. Jeżeli podczas takiego biegu jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, prawdopodobnie intensywność jest dobrze dobrana. Jeżeli odpowiadasz pojedynczymi słowami i czujesz, że oddech zaczyna uciekać – biegniesz za szybko.

Warto jednak zaznaczyć, że u osób początkujących easy run nie zawsze będzie odczuwany jako bardzo lekki. Dla kogoś, kto dopiero zaczyna biegać, nawet wolny trucht może być wyzwaniem. W takim przypadku spokojny bieg może przybrać formę marszobiegu. To dalej może być dobrze wykonany easy run, jeśli intensywność pozostaje kontrolowana.

Tętno w trakcie takiego biegu najczęściej mieści się w przedziale około 60 do 75 procent tętna maksymalnego. To jednak tylko ogólna wskazówka. Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego u moich podopiecznych strefa easy jest wyznaczana indywidualnie. Najczęściej odbywa się to przez badania wydolnościowe, dzięki którym można określić progi fizjologiczne i dobrać intensywność do konkretnej osoby, a nie do tabelki znalezionej w internecie.

Zwróciłbym też uwagę na sposób mierzenia tętna. Wbudowany pomiar z nadgarstka w zegarkach bywa wygodny, ale nie zawsze jest dokładny. Jego odczyt może być zaburzony przez ruch ręki, temperaturę, pot, słabe dopasowanie zegarka, tatuaże, typ skóry, szybkie zmiany tempa albo samą technologię pomiaru optycznego. Dlatego jeżeli ktoś chce trenować precyzyjnie na podstawie tętna, najlepszym wyborem nadal pozostaje pasek HR zapinany na klatce piersiowej. Alternatywą mogą być również dobre sensory optyczne zakładane na ramię, na przykład rozwiązania typu Polar Verity Sense, ale w treningu opartym o strefy tętna warto wiedzieć, z jakiego źródła pochodzą dane.

Easy Run, choć może wydawać się monotonny to jednak pozwala budować bazę tlenową, wspierać regenerację po mocniejszych jednostkach, zwiększać tygodniową objętość treningową i lepiej przygotowywać organizm do dłuższego wysiłku. Komfortowe tempo pozwala też zwrócić większą uwagę na rytm biegu, rozluźnienie, oddech i technikę, których często nie da się dobrze kontrolować podczas bardzo intensywnego treningu. Ustalmy, że to fundament, na którym opiera się większość dobrze zaplanowanego treningu biegowego. Nie wygląda spektakularnie na zegarku, ale właśnie dlatego jest tak ważny. Uczy cierpliwości, kontroli i zaufania do procesu.


Warto też uporządkować kilka pojęć, które często są ze sobą mylone.

• Easy run to spokojny bieg tlenowy. Jego głównym celem jest budowanie objętości, bazy tlenowej i ogólnej wytrzymałości bez nadmiernego obciążania organizmu.
• Recovery run to bardzo lekki bieg regeneracyjny, zwykle wykonywany po mocnym treningu, zawodach albo w okresie większego zmęczenia. Może być krótszy i wolniejszy niż klasyczny easy run.
• Long run to długie wybieganie. Bardzo często odbywa się w intensywności easy, ale jego celem jest przede wszystkim wydłużenie czasu pracy i przygotowanie organizmu do dłuższego wysiłku.
• BC1 to określenie pierwszego zakresu intensywności, które często funkcjonuje w polskim nazewnictwie treningowym. W praktyce dla wielu biegaczy BC1 będzie bardzo bliskie easy runowi, choć dokładna intensywność powinna wynikać z indywidualnych stref.
• Zone 2 to z kolei określenie jednej ze stref treningowych. W internecie często używa się go jako synonimu spokojnego biegania, ale trzeba pamiętać, że strefy mogą być liczone różnymi metodami. Inaczej wygląda Zone 2 liczona od tętna maksymalnego, inaczej od rezerwy tętna, a jeszcze inaczej od progu mleczanowego lub wentylacyjnego. Dlatego nie każdy easy run musi idealnie pokrywać się z internetową definicją Zone 2.

Po czym poznać, że easy run jest naprawdę easy?

Najprostszy sposób to „test” rozmowy. Jeżeli podczas biegu możesz mówić pełnymi zdaniami i nie czujesz, że musisz walczyć o oddech, intensywność jest prawdopodobnie dobrze dobrana. To bardzo praktyczne narzędzie, szczególnie dla osób, które nie mają badań wydolnościowych albo nie chcą opierać całego treningu wyłącznie na zegarku.

Test rozmowy ma też swoje uzasadnienie fizjologiczne. W badaniach nad monitorowaniem intensywności wysiłku wskazuje się, że możliwość swobodnego mówienia może być użytecznym sposobem oceny, czy wysiłek pozostaje w zakresie tlenowym i nie zbliża się za bardzo do intensywności, przy której organizm zaczyna pracować zdecydowanie ciężej. Oczywiście nie jest to metoda laboratoryjna, ale w codziennym treningu amatora bywa bardzo pomocna.

Drugim sposobem jest skala odczuwalnego wysiłku, czyli RPE. Easy run powinien być odczuwany mniej więcej jako 3 lub 4 na 10. To nie ma być bieg, po którym trzeba dochodzić do siebie przez resztę dnia. Po dobrze wykonanym easy runie powinieneś mieć poczucie, że mógłbyś pobiec jeszcze trochę dłużej.

Trzecią metodą jest tętno. Dla wielu biegaczy widełki 60 do 75 procent tętna maksymalnego będą dobrym punktem odniesienia, ale trzeba traktować je z rozsądkiem. Tętno może być wyższe przy zmęczeniu, stresie, odwodnieniu, wysokiej temperaturze, chorobie, po słabym śnie, na podbiegach albo przy dużym obciążeniu treningowym. Dlatego jeden gorszy odczyt nie oznacza od razu, że trening został wykonany źle.

Czwartą metodą jest obserwacja tempa, ale tutaj trzeba być bardzo ostrożnym. Tempo easy nie jest stałą wartością. Ten sam biegacz może jednego dnia biec easy po 5:30 min/km, a innego dnia po 6:10 min/km i oba treningi będą wykonane prawidłowo. Wszystko zależy od warunków, zmęczenia, nawierzchni, profilu trasy i aktualnej dyspozycji organizmu.

Największy błąd polega na tym, że biegacze próbują za wszelką cenę utrzymać tempo, które kiedyś było dla nich komfortowe. Tymczasem easy run nie ma polegać na udowadnianiu sobie formy. Ma być spokojną jednostką, która pasuje do tego, jak organizm czuje się danego dnia.

Jakie tętno powinien mieć easy run?

Jeszcze raz napiszę, że najczęściej przyjmuje się, że easy run powinien mieścić się w zakresie około 60 do 75 procent tętna maksymalnego. Dla części biegaczy będzie to dobre przybliżenie, ale trzeba jasno powiedzieć jedną rzecz. Tętno jest bardzo indywidualne.

Dwie osoby w tym samym wieku, z podobnym wynikiem na 10 km, mogą mieć zupełnie inne tętno podczas spokojnego biegu. Jedna będzie biegała easy przy 135 uderzeniach na minutę, druga przy 155 i w obu przypadkach może to być prawidłowe. Właśnie dlatego nie warto ślepo sugerować się dobrymi poradami z internetu, tabelkami albo strefami ustawionymi automatycznie przez zegarek.

Najlepszym rozwiązaniem są badania wydolnościowe. Dzięki nim można określić progi wysiłkowe i dobrać strefy treningowe do konkretnego organizmu. To daje znacznie większą precyzję niż proste wzory typu 220 minus wiek. Takie wzory mogą być punktem wyjścia, ale nie powinny być podstawą dobrze prowadzonego treningu.

Warto też pamiętać, że tętno nie reaguje natychmiast. Na początku biegu może być niższe, potem stopniowo rośnie. Przy dłuższych jednostkach może pojawić się dryf tętna, czyli sytuacja, w której tempo pozostaje podobne, ale tętno stopniowo wzrasta. Może to wynikać z temperatury, odwodnienia, zmęczenia albo naturalnej odpowiedzi układu krążenia na dłuższy wysiłek.

Także nie ma jednej odpowiedzi na to w jakim tętnie biegać easy! 

W praktyce najlepiej łączyć kilka metod. Tętno, odczucie wysiłku, oddech, możliwość rozmowy i ogólne samopoczucie, które razem dają pełniejszy obraz niż jedna liczba na zegarku. 

Dodatkowo, bardziej zaawansowani biegacze zwracają również uwagę na zakwaszenie organizmu, czyli sprawdzanie poziomu mleczanu w trakcie treningu. Ale na rozwinięcie tego tematu kiedyś jeszcze przyjdzie czas 😉 

Dlaczego easy run działa? Fizjologia spokojnego biegania

Ano działa dlatego, że pozwala regularnie dostarczać organizmowi bodziec wytrzymałościowy bez tak dużego kosztu zmęczeniowego jak intensywne treningi. To bardzo ważne, bo w bieganiu nie chodzi tylko o pojedynczy mocny bodziec. Chodzi o sumę wielu dobrze dobranych bodźców, które organizm jest w stanie przyjąć, przetworzyć i zamienić w adaptację.

Pierwszym elementem jest budowanie bazy tlenowej. Podczas spokojnego biegu organizm uczy się długotrwałej pracy z wykorzystaniem tlenu. Serce, płuca, mięśnie i układ krążenia pracują w warunkach, które można powtarzać często, bez ciągłego wchodzenia na bardzo wysoką intensywność. Dzięki temu biegacz stopniowo poprawia zdolność do utrzymywania wysiłku przez dłuższy czas.

Drugim elementem są adaptacje mitochondrialne. Mitochondria to struktury w komórkach, które odpowiadają za produkcję energii. W uproszczeniu można powiedzieć, że im lepiej działają mitochondria, tym sprawniej organizm wykorzystuje tlen do produkcji energii potrzebnej mięśniom podczas biegu. Trening wytrzymałościowy wpływa na zawartość i funkcję mitochondriów, a to ma bezpośrednie znaczenie dla wydolności tlenowej.

Trzecim elementem jest kapilaryzacja, czyli rozwój sieci drobnych naczyń krwionośnych wokół włókien mięśniowych. Lepsza kapilaryzacja oznacza sprawniejszy transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni oraz efektywniejsze usuwanie produktów przemiany materii. To właśnie dlatego spokojne bieganie jest tak ważne w długofalowym budowaniu wytrzymałości.

Czwartym elementem jest ekonomia biegu. Spokojne bieganie pozwala gromadzić objętość i powtarzać tysiące kroków przy relatywnie niskim zmęczeniu. Dzięki temu organizm uczy się bardziej efektywnego ruchu. Nie oznacza to, że easy run sam w sobie zastąpi pracę nad techniką, siłą biegową czy trening szybkościowy, ale daje ogromną liczbę powtórzeń w warunkach, w których biegacz może zachować rozluźnienie i kontrolę.

Piątym elementem jest tolerancja długiego wysiłku. To szczególnie ważne dla osób przygotowujących się do 10 km, półmaratonu, maratonu i biegów ultra. Długie dystanse wymagają nie tylko mocnych akcentów, ale też zdolności do utrzymywania pracy przez wiele minut lub godzin. Easy run buduje tę zdolność w sposób bezpieczniejszy niż ciągłe dokładanie treningów o wysokiej intensywności.

Warto też poruszyć temat przeciążeń. Easy run nie jest magiczną ochroną przed kontuzją. Nie można napisać, że spokojne bieganie zapobiega urazom, bo ryzyko kontuzji zależy od wielu czynników: objętości, intensywności, regeneracji, siły, historii urazów, snu, stresu, nawierzchni, obuwia i indywidualnej tolerancji organizmu. Można jednak powiedzieć, że dobrze zaplanowane spokojne biegi pozwalają budować objętość przy niższym koszcie intensywnościowym. A to ma duże znaczenie, jeśli ktoś chce trenować regularnie przez miesiące i lata, a nie tylko przez kilka tygodni.

Easy run a zasada 80/20

W ostatnich latach bardzo popularna stała się zasada 80/20. W dużym uproszczeniu oznacza ona, że około 80 procent treningu powinno odbywać się na niskiej intensywności, a około 20 procent na wyższej intensywności. Nie chodzi jednak o to, żeby każdy biegacz liczył co do minuty idealną proporcję. Chodzi o kierunek.

Większość treningu powinna być na tyle spokojna, żeby organizm był w stanie się adaptować, a nie tylko kumulować zmęczenie.

Badania nad sportowcami wytrzymałościowymi od lat pokazują, że duża część pracy wykonywana jest na niskiej intensywności. Stephen Seiler opisywał, że skuteczny trening wytrzymałościowy polega na odpowiednim manipulowaniu intensywnością, czasem trwania i częstotliwością, tak aby poprawiać wyniki, ale jednocześnie ograniczać ryzyko negatywnych konsekwencji treningu. W praktyce oznacza to, że spokojne jednostki nie są dodatkiem do planu. One są jego fundamentem.

Ciekawe są też badania Esteve-Lanao i współautorów, w których analizowano wpływ różnego rozkładu intensywności na wyniki biegaczy wytrzymałościowych. Program z większym udziałem pracy wyraźnie poniżej progu przynosił korzystne efekty w porównaniu z modelem, w którym większy udział miała praca w okolicach progu. Dla amatora to bardzo ważna wskazówka. Nie każdy trening powinien być „trochę mocny”.

Stöggl i Sperlich porównywali różne modele treningu, między innymi trening spolaryzowany, progowy, wysokointensywny i wysokobjętościowy. W ich badaniu trening spolaryzowany przyniósł największe zmiany w kilku kluczowych parametrach wydolnościowych. Warto jednak zachować rozsądek. Nowsze przeglądy pokazują, że trening spolaryzowany może być bardzo skuteczny, szczególnie dla poprawy VO₂peak, ale nie zawsze jest jednoznacznie lepszy od innych modeli dla wszystkich wskaźników wytrzymałościowych.

Dlatego nie traktowałbym zasady 80/20 jak religii. Traktowałbym ją jako bardzo praktyczne przypomnienie, że większość biegania powinna być spokojna. Szczególnie u amatorów, którzy często łączą trening z pracą, rodziną, stresem, niedoborem snu i codziennymi obowiązkami.

Najczęstszy błąd: easy run biegany za szybko

Najczęstszy błąd podczas easy runu jest bardzo prosty – biegnie za szybko. Zaczyna spokojnie, ale po chwili tempo staje się „przyjemnie ambitne”. Jeszcze nie jest bardzo ciężko, ale nie jest już luźno. Oddech robi się trochę mocniejszy, rozmowa wymaga przerw, tętno wchodzi wyżej, a organizm zamiast spokojnej jednostki dostaje kolejny trening ze środka skali.

To jest właśnie problem tak zwanej szarej strefy. Bieg nie jest wystarczająco lekki, żeby dobrze wspierać regenerację i budowanie objętości, ale nie jest też tak mocny, żeby pełnić funkcję treningu progowego, interwałowego czy tempowego. Taki trening może dawać dobre samopoczucie po zakończeniu, bo biegacz ma wrażenie, że „coś zrobił”, ale w dłuższej perspektywie bardzo łatwo prowadzi do narastającego zmęczenia.

Wielu biegaczy amatorów wpada w ten schemat, bo trudno im zaakceptować wolniejsze tempo. Zegarek pokazuje liczby, aplikacja zapisuje aktywność, znajomi widzą trening, a głowa podpowiada, że szybciej znaczy lepiej. Tymczasem w dobrze zaplanowanym treningu każda jednostka ma swój cel. Easy run ma być spokojny nie dlatego, że trenerowi brakuje pomysłu na mocniejszy trening, tylko dlatego, że organizm potrzebuje dużej ilości pracy, którą jest w stanie przyswoić.

Badania nad rozkładem intensywności treningowej dobrze pokazują, że skuteczny trening wytrzymałościowy nie polega na ciągłym bieganiu w umiarkowanie wysokiej intensywności. Duża część pracy wykonywana przez sportowców wytrzymałościowych odbywa się poniżej progów, czyli w zakresie, który pozwala budować bazę i jednocześnie zostawia miejsce na mocne akcenty. Jeśli easy runy są za szybkie, mocne treningi często tracą jakość, bo zawodnik przychodzi na nie już zmęczony.

Dlatego jedna z najważniejszych zasad brzmi: easy run ma być na tyle łatwy, żebyś mógł dzięki niemu zrobić lepiej kolejne treningi. Jeżeli po spokojnym biegu czujesz się zajechany, to najprawdopodobniej to nie był spokojny bieg.

Easy run dla początkujących

U początkujących biegaczy easy run wygląda trochę inaczej niż u osób zaawansowanych i to jest normalne. Jeżeli ktoś dopiero zaczyna biegać, jego układ krążenia, mięśnie, ścięgna i głowa dopiero uczą się regularnego wysiłku. W takiej sytuacji nawet bardzo wolne tempo może powodować wysokie tętno.

Dlatego początkujący nie powinni na siłę trzymać się ciągłego biegu. Marszobieg jest bardzo dobrym narzędziem do utrzymania niskiej intensywności. Jeśli po dwóch minutach truchtu tętno rośnie zbyt wysoko, można przejść do marszu, uspokoić oddech i wrócić do biegu. To nie jest porażka, to rozsądne zarządzanie intensywnością.

Dla początkującej osoby easy run może oznaczać 30 minut aktywności lub mniej, w której przeplatają się krótkie odcinki biegu i marszu. Celem nie jest utrzymanie tempa za wszelką cenę. Celem jest nauczenie organizmu regularnego ruchu, spokojnego oddechu i stopniowego wydłużania czasu pracy.

Warto też pamiętać, że początkujący bardzo często mają wysokie tętno nie dlatego, że coś jest z nimi nie tak, ale dlatego, że organizm nie jest jeszcze zaadaptowany. Z czasem, przy regularnym treningu, to samo tempo będzie generowało niższe tętno, a ten sam poziom wysiłku pozwoli biec szybciej.

Najgorsze, co można zrobić na początku, to próbować udowodnić sobie formę na każdym treningu. Bieganie rozwija się przez systematyczność. A systematyczność jest możliwa wtedy, kiedy trening jest dobrany do aktualnych możliwości organizmu.

Czy easy run poprawia szybkość?

Easy run nie poprawia szybkości w taki sam sposób jak interwały, przebieżki, podbiegi czy trening tempowy. Nie jest to jednostka, która bezpośrednio uczy organizm bardzo szybkiego biegania. Mimo to ma ogromny wpływ na wyniki.

Spokojne bieganie tworzy warunki, dzięki którym mocniejsze treningi mogą działać lepiej. Jeżeli biegacz ma dobrą bazę tlenową, lepiej znosi objętość, szybciej dochodzi do siebie po akcentach i może trenować bardziej regularnie. A regularność jest jednym z najważniejszych czynników rozwoju.

Easy run pomaga też jak wcześniej pisałem poprawiać ekonomię biegu. Oczywiście sama objętość nie wystarczy, jeśli technika jest bardzo zaburzona, ale bez spokojnego kilometrażu trudno zbudować trwały fundament pod szybsze bieganie.

Można powiedzieć to bardzo prosto. Interwały uczą biegać szybko, ale easy run pozwala organizmowi wytrzymać trening, który do tej szybkości prowadzi.

Czy easy run pomaga w regeneracji?

Tak, ale trzeba dobrze rozumieć, co to oznacza. Spokojny bieg nie zastąpi snu, jedzenia, nawodnienia ani dnia wolnego, jeśli organizm naprawdę potrzebuje odpoczynku. Nie jest też magicznym sposobem na usunięcie zmęczenia.

Może jednak działać jako forma aktywnej regeneracji. Lekki wysiłek pobudza krążenie, zwiększa przepływ krwi przez pracujące mięśnie i może pomóc organizmowi wrócić do równowagi po mocniejszych jednostkach. Badania nad aktywną regeneracją pokazują, że lekka aktywność po intensywnym wysiłku może przyspieszać usuwanie mleczanu w porównaniu z biernym odpoczynkiem, choć efekt zależy od intensywności takiej regeneracji.

W praktyce oznacza to, że po mocnym treningu można kolejnego dnia zrobić bardzo spokojny bieg, ale tylko wtedy, kiedy organizm dobrze na niego reaguje. Jeżeli zmęczenie jest duże, nogi są ciężkie, sen był słaby, a tętno spoczynkowe wyższe niż zwykle, lepszym wyborem może być spacer, rower w bardzo lekkiej formie albo pełny odpoczynek.

Easy run pomaga w regeneracji wtedy, kiedy naprawdę jest easy.

Jak często robić easy run oraz ile powinien trwać?

Częstotliwość easy runów zależy od poziomu biegacza, celu i liczby treningów w tygodniu. U większości osób spokojne biegi będą stanowiły największą część planu.

Jeżeli ktoś biega trzy razy w tygodniu, najczęściej dobrym rozwiązaniem będą dwa spokojne biegi i jedna mocniejsza jednostka albo dłuższe wybieganie. Jeżeli ktoś biega cztery razy w tygodniu, easy run może pojawić się dwa lub trzy razy. Przy pięciu i większej liczbie treningów spokojne biegi są już absolutną podstawą, bo bez nich bardzo trudno utrzymać objętość i jakość mocniejszych akcentów.

Czas trwania też powinien być dopasowany do poziomu. U początkujących easy run może trwać 20 do 40 minut, często w formie marszobiegu. U średniozaawansowanych biegaczy będzie to zwykle 40 do 70 minut. U bardziej zaawansowanych spokojne biegi mogą trwać dłużej, ale nadal powinny być dobrane do całej objętości tygodnia i celu treningowego.

Długie wybieganie również często odbywa się w intensywności easy, ale ma trochę inną funkcję. Jego zadaniem jest wydłużenie czasu pracy i przygotowanie organizmu do dłuższego wysiłku. Nie każdy easy run jest long runem, ale bardzo wiele long runów powinno być bieganych właśnie w spokojnej intensywności.

Najważniejsza zasada jest prosta. Easy run powinien kończyć się z poczuciem kontroli. To nie ma być trening, w którym musisz udowadniać sobie charakter. Charakter przydaje się na startach i mocniejszych jednostkach treningowych, a na easy runie bardziej przydaje się cierpliwość.

FAQ

Czy easy run to Zone 2?

Często easy run pokrywa się ze strefą Zone 2, ale nie zawsze. Wszystko zależy od tego, jak zostały wyznaczone strefy. Zone 2 liczona z zegarka może różnić się od strefy wyznaczonej w badaniu wydolnościowym, dlatego lepiej traktować ją jako wskazówkę, a nie absolutną prawdę.

Jakie tętno powinno być na easy runie?

Najczęściej easy run mieści się w zakresie około 60 do 75 procent tętna maksymalnego. To jednak ogólna wartość. Najlepiej kierować się indywidualnymi strefami z badań wydolnościowych, odczuciem wysiłku i możliwością swobodnej rozmowy.

Czy easy run może być za wolny?

U większości amatorów większym problemem jest to, że easy run jest za szybki, a nie za wolny. Jeżeli bieg jest bardzo spokojny, ale nadal pozwala utrzymać rytm, technikę i regularność, najczęściej spełnia swoje zadanie. Zbyt wolno robi się dopiero wtedy, gdy ruch traci naturalność albo marsz byłby lepszym wyborem.

Czy marszobieg liczy się jako easy run?

Tak, szczególnie u początkujących. Jeśli marszobieg pozwala utrzymać niską intensywność, spokojny oddech i kontrolę tętna, może być bardzo dobrą formą easy runu. To często lepsze rozwiązanie niż ciągły bieg wykonywany z za wysokim tętnem.

Dlaczego na easy runie mam wysokie tętno?

Powodów może być wiele: brak adaptacji, zmęczenie, stres, upał, odwodnienie, profil trasy, choroba, słaby sen albo za szybkie tempo. Warto też sprawdzić, czy pomiar tętna jest wiarygodny. Tętno z nadgarstka może przekłamywać, dlatego przy treningu na tętno lepiej korzystać z paska na klatkę piersiową lub ramie.

Czy easy run spala tłuszcz?

Podczas spokojnego biegu organizm w większym stopniu korzysta z przemian tlenowych, w których udział tłuszczów jest istotny. Nie oznacza to jednak, że easy run automatycznie odchudza. Redukcja masy ciała zależy od bilansu energetycznego, diety, regeneracji i całego stylu życia.

Ile razy w tygodniu robić easy run?

To zależy od liczby treningów. Przy trzech treningach tygodniowo często będą to dwa spokojne biegi. Przy czterech lub pięciu treningach easy run może pojawiać się 3-4 razy w tygodniu. U wielu biegaczy spokojne jednostki stanowią większość planu.

Czy easy run powinien być po każdym mocnym treningu?

Nie zawsze, ale bardzo często spokojny dzień po mocnym akcencie jest dobrym rozwiązaniem. Może to być easy run, recovery run, spacer, rower albo odpoczynek. Wybór zależy od poziomu zmęczenia i całego planu treningowego.

Czy lepiej biegać easy na tempo, tętno czy samopoczucie?

Najlepiej łączyć tętno i samopoczucie. Tempo pokazuje prędkość i nie powinniśmy się nim w ogóle sugerować, to tętno pokazuje reakcję organizmu, a samopoczucie mówi, jak faktycznie znosisz wysiłek. W easy runie szczególnie ważne są oddech, swoboda rozmowy i poczucie kontroli.

Czym różni się easy run od recovery run?

Easy run to spokojny bieg budujący bazę tlenową i objętość. Recovery run jest jeszcze lżejszy i ma przede wszystkim wspierać regenerację po mocnym treningu lub zawodach. Każdy recovery run jest spokojny, ale nie każdy easy run musi być typowym biegiem regeneracyjnym.

Czy początkujący powinni robić easy runy?

Tak, ale u początkujących easy run może wyglądać jak marszobieg. Najważniejsze jest utrzymanie kontrolowanej intensywności, a nie ciągły bieg za wszelką cenę. To bardzo dobry sposób na budowanie regularności i przygotowanie organizmu do większych obciążeń.

Czy easy run jest potrzebny, jeśli biegam tylko 2 do 3 razy w tygodniu?

Tak. Przy małej liczbie treningów easy run to główny i jedyny budulec bazy bo pozwala zwiększać regularność i nie przeciążać organizmu. Jeżeli każdy trening jest mocny, bardzo łatwo doprowadzić do zmęczenia, stagnacji albo problemów z regeneracją.

Dlaczego bieganie wolno jest takie trudne?

Bo wielu biegaczy utożsamia dobry trening z szybkim tempem. Wolne bieganie wymaga cierpliwości i zaufania do procesu. Trzeba zrozumieć, że nie każdy trening ma imponować na zegarku i znajomym. Niektóre treningi mają po prostu budować fundament pod przyszłe wyniki.

Podsumowując

Easy run jest jednym z najprostszych treningów do opisania i jednym z najtrudniejszych do prawidłowego wykonania. W teorii wystarczy biec spokojnie. W praktyce trzeba umieć odpuścić tempo, kontrolować ego, nie ścigać się z zegarkiem i zrozumieć, że wolniejsze bieganie też może prowadzić do szybszych wyników.

Spokojne biegi budują bazę tlenową, wspierają adaptacje mitochondrialne i kapilarne, pozwalają zwiększać objętość treningową i przygotowują organizm do mocniejszych jednostek. Nie zastępują interwałów, treningu progowego ani siły biegowej, ale bez nich nie da się zbudować trwałej formy.

Największy błąd polega na tym, że easy runy są biegane za szybko. Wtedy przestają być spokojnym bodźcem, a stają się kolejnym źródłem zmęczenia. Dlatego warto nauczyć się biegać naprawdę lekko tak, żeby móc rozmawiać, żeby skończyć trening z zapasem i kolejnego dnia organizm był gotowy na dalszą pracę.

Jeżeli masz wrażenie, że biegasz regularnie, ale forma stoi w miejscu, zacznij od sprawdzenia swoich spokojnych treningów. Bardzo często odpowiedź nie leży w tym, że trzeba biegać mocniej. Czasem trzeba wreszcie zacząć biegać spokojniej.

Pamiętaj, że na szybkie bieganie też przyjdzie czas. Najpierw trzeba zbudować fundament, a easy run właśnie temu służy.

Dzielę się podobnymi tematami również w innych wpisach na blogu, dlatego zapraszam do dalszej lektury i szukania odpowiedzi na pytania, które pojawiają się po drodze. Jeśli czujesz, że potrzebujesz poukładanego planu, indywidualnego podejścia i kogoś, kto pomoże trenować mądrzej, a nie tylko więcej, rozważ opiekę trenerską.

Jeżeli interesuje Cię wykorzystanie pełni potencjału w zaplanowanych startach, wypełnij formularz i porozmawiajmy o tym, jak mogę Cię wesprzeć.

Dla ciekawych wiedzy, przypisy do wymienionych w artykule badań:

1. Seiler S.
   What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291.
   Przegląd dotyczący rozkładu intensywności treningowej u sportowców wytrzymałościowych. Autor opisuje znaczenie odpowiedniego łączenia intensywności, objętości i częstotliwości treningu oraz podkreśla dużą rolę pracy o niskiej intensywności.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
2. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A.
   Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):943–949.
   Badanie porównujące programy treningowe różniące się udziałem pracy poniżej progu oraz w okolicach progu mleczanowego. Wyniki wspierają znaczenie dużej ilości spokojnej pracy w treningu biegaczy wytrzymałościowych.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685689/
3. Stöggl T, Sperlich B.
   Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5:33.
   Badanie porównujące różne modele treningu, między innymi trening spolaryzowany, progowy, wysokointensywny i wysokobjętościowy. Trening spolaryzowany przyniósł największe zmiany w kilku kluczowych parametrach wydolnościowych.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550842/
4. Oliveira PS, et al.
   Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024.
   Aktualna metaanaliza pokazująca, że trening spolaryzowany może szczególnie poprawiać VO₂peak, ale jego wpływ na inne wskaźniki wytrzymałości może być podobny do innych modeli treningowych.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38717713/
5. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø.
   Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine, 2025;55:115–144.
   Przegląd dotyczący adaptacji mitochondrialnych i kapilarnych w odpowiedzi na trening. Autorzy opisują znaczenie mitochondriów i naczyń włosowatych dla wydolności tlenowej.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/
6. Kwon Y, Kang KW, Chang JS.
   The talk test as a useful tool to monitor aerobic exercise intensity in healthy population. Journal of Exercise Rehabilitation, 2023;19(3):163–169.
   Badanie dotyczące Talk Testu jako prostego narzędzia do monitorowania intensywności wysiłku aerobowego.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37435593/
7. Menzies P, et al.
   Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences, 2010;28(9):975–982.
   Badanie pokazujące, że aktywna regeneracja po intensywnym wysiłku może przyspieszać usuwanie mleczanu w porównaniu z biernym odpoczynkiem, a efekt zależy od intensywności tej aktywności.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20544484/
8. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF.
   The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 2022;57(7):650–671.
   Przegląd dotyczący związku między urazami biegowymi a parametrami treningu, takimi jak dystans, czas trwania, częstotliwość, intensywność i zmiany obciążeń. Autorzy podkreślają, że relacja między treningiem a kontuzjami jest złożona.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478518/
9. Pasadyn SR, Soudan M, Gillinov M, et al.
   Accuracy of commercially available heart rate monitors in athletes: a prospective study. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 2019;9(4):379–385.
   Badanie porównujące dokładność popularnych monitorów tętna. Autorzy wskazali, że pas piersiowy Polar H7 miał największą zgodność z pomiarem EKG, a dokładność urządzeń nadgarstkowych była bardziej zmienna.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6732081/