Szacowany czas czytania: 5 minut

Dlaczego warto wracać do podstaw nawet po dziesiątym maratonie?

Dzień maratonu ustalony, licznik treningów odlicza tygodnie, a kalendarz mówi jasno: czas zapiąć wszystko organizacyjnie na ostatni guzik. Jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie jest szansa, że nie biegniesz swojego pierwszego maratonu. Może to Twój trzeci, szósty albo dziesiąty. Masz za sobą setki a nawet tysiące przebiegniętych kilometrów, kilka paskudnych kontuzji i dobrze wiesz, że maraton to nie tylko kwestia nóg, ale przede wszystkim głowy (Aby mądrze przejść ścieżkę przygotowań). A mimo to… wciąż zdarza się zapomnieć o podstawach. Poniżej wymieniam cztery elementy, które z mojego doświadczenia jako trenera, a przede wszystkim biegacza, który trenował do wielu maratonów robią różnicę między „ukończyłem” i „mam satysfakcję” po minięciu upragnionej mety. 

Dieta pudełkowa – logistyka, nie fanaberia

Co daje catering dietetyczny w przygotowaniach do maratonu?

Nie chodzi o modne jedzenie z Instagrama, ale o logistykę. W okresie przygotowań maratońskich organizm potrzebuje jakościowego paliwa. Problem w tym, że im więcej trenujesz, tym mniej masz siły i czasu na planowanie posiłków, zakupy i gotowanie. W efekcie często kończy się to pizzą na telefon albo batonikami w biegu między pracą, a treningiem.

Jakie paliwo dla biegacza przed startem?

Catering dietetyczny (tzw. dieta pudełkowa) może być efektywnym rozwiązaniem. To nie tylko oszczędność czasu, ale przede wszystkim gwarancja, że dostarczasz organizmowi to, czego potrzebuje: odpowiedni bilans kaloryczny, białko do regeneracji i węglowodany do utrzymania energii. W długim okresie to znacznie lepsza inwestycja niż kolejna para karbonowych butów. Z chociaż z doświadczenia wiem, że pudełka często bardziej opłacają się finansowo, niż mix żarcia na mieście i gotowania samemu. Oczywiście liczy się zawsze indywidualne podejście do tematu. Jedzenie stałej kaloryczności pomaga również w kontrolowaniu naszej wagi. 

Morfologia krwi – kontroluj silnik, zanim się zatrze

Które badania krwi warto zrobić przed maratonem?

Regularne badania krwi to coś, co każdy biegacz powinien traktować jak przegląd techniczny auta. Zwłaszcza przed maratonem. Sprawdzenie poziomu żelaza, ferrytyny, witaminy D, elektrolitów czy hormonów tarczycy daje realny wgląd w to, co dzieje się w organizmie zanim zacznie dziać się coś złego. Na własnym przykładzie wiem, jak dużo pewności może nam dodać to, gdy wiemy, że z naszym organizmem jest wszystko okej.

Co daje zielone światło do mocnych treningów?

Gdy mamy wszystkie parametry na zielono, możemy realizować najbardziej wymagające plany treningowe. Znam wielu ambitnych biegaczy, którzy zrobili solidny cykl przygotowawczy, a mimo to forma siadła chwilę przed startem. Przyczyna? Niewykryta anemia przed obozem górskim, niedobory, przetrenowanie. Prosta morfologia z kilkoma dodatkowymi parametrami potrafi uratować sezon startowy.

Ćwiczenia wzmacniające – fundament dla biegacza

Po co biegaczowi siła mięśniowa? Ile ćwiczyć i jak, żeby uniknąć kontuzji?

To punkt, który nawet doświadczeni biegacze często ignorują. Bo przecież jak biegam 80 km tygodniowo, to po co mi jeszcze gumy i kettle? A jednak! Im więcej biegasz, tym ważniejsze staje się wzmacnianie mięśni głębokich, stabilizacji bioder, korpusu, pośladków. Wystarczy 2 razy w tygodniu 20–30 minut ćwiczeń wzmacniających, żeby poprawić technikę biegu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i… po prostu biegać szybciej. Ciało, które jest silne i stabilne, znosi intensywne treningi znacznie lepiej.

Polecam Ci przeczytać artykuł o ćwiczeniach dla biegaczy: Fundament mocnego biegacza

Żele energetyczne – trenuj tak, jak chcesz startować

Dlaczego warto testować żele podczas treningów? Co się dzieje, gdy układ pokarmowy nie jest gotowy?

Trenuj tak, jak chcesz startować. Na treningach często „przelatujemy” długie wybiegania o wodzie i ewentualnie bananie. A potem przychodzi maraton, sięgamy po pierwszy żel na 12. kilometrze i… brzuch mówi nie. Albo odwrotnie, nic nie działa, bo nie trenowaliśmy układu pokarmowego. Używaj żeli energetycznych już podczas długich treningów, najlepiej tych samych, które planujesz zabrać na start. Daj swojemu organizmowi szansę się przyzwyczaić. W maratonie nie ma miejsca na niespodzianki, zwłaszcza te żołądkowe.

Więcej o żelach tutaj: Żele energetyczne

Podsumowanie – fundamenty maratońskiego sukcesu

Co odróżnia ukończenie od satysfakcji? Maraton to proces, nie pomijaj podstaw

Za pierwszym razem, gdy nasze przygotowania nie były idealne dostajesz grabiami w twarz – jasne, uczysz się. Ale po szóstej próbie? Powinieneś już wiedzieć, jak je ominąć. A jednak… wielu zaawansowanych biegaczy nadal popełnia te same błędy. Pchają się w objętość, dokładają kolejne akcenty, myślą o tempie na 30. kilometrze… a zapominają o jedzeniu, o badaniach, o wzmacnianiu, o testowaniu żeli.

Budują coś wielkiego, ale bez fundamentów. Efekt? No cóż, jak na obrazku, niby biegną, ale kończy się… no, sami wiecie. Dlatego właśnie wracajcie do podstaw nawet, a może zwłaszcza wtedy, gdy wydaje się, że już wszystko wiecie. Bo maraton to nie tylko meta, to proces. I to, co robisz (lub pomijasz) po drodze, ma znaczenie.

A jak przygotować się do maratonu? Przeczytaj mój artykuł Tydzień startowy przed maratonem

Jesteś już przygotowany i szukasz dla siebie najlepszego sprzętu? Na Top4Running mam dla Ciebie -10% dodatkowej zniżki na buty, żele Maurten i wiele więcej 🙂 kod: BARTEK10