Szacowany czas czytania: 6 minut

Czy można łączyć bieganie z alkoholem? 

To pytanie, które słyszałem już nie raz. Niedawno jeden z moich zawodników zapytał mnie, czy jedno piwo po treningu albo kieliszek wina wieczorem mogą negatywnie wpłynąć na jego formę. Odpowiedź jest prosta: jeśli zależy ci na postępach, na pewno warto przemyśleć swoje wybory.  

W Polsce alkohol to stały element spotkań towarzyskich. Urodziny, wesela, weekendowe grille, a nawet spontaniczne spotkania ze znajomymi – niemal każda okazja sprzyja sięgnięciu po drinka czy piwo. Ale gdy patrzymy na to z perspektywy sportowca, a nawet osoby, która po prostu chce czuć się dobrze i dbać o zdrowie, alkohol może okazać się jednym z największych sabotażystów naszych wysiłków treningowych. Nie chodzi tu o demonizowanie – każdy ma prawo do własnych wyborów. Jednak warto wiedzieć, jak spożywanie alkoholu wpływa na organizm biegacza i jakie mogą być długofalowe konsekwencje.  

Jak alkohol wpływa na organizm biegacza? 

Alkohol i sport to połączenie, które nigdy nie wychodzi na dobre. W pierwszej chwili wydaje się, że jeden wieczór z lampką wina czy kilka piw podczas meczu to nic wielkiego. Ale jeśli spojrzymy na to pod kątem regeneracji, wydolności i ogólnego samopoczucia, skutki mogą być bardziej odczuwalne, niż się wydaje. 

Przede wszystkim alkohol działa moczopędnie, co oznacza, że w ekspresowy sposób tracimy wodę i elektrolity. Każdy biegacz wie, jak kluczowe jest odpowiednie nawodnienie – odwodniony organizm to większe zmęczenie, wolniejsza regeneracja i większe ryzyko kontuzji. Już niewielkie odwodnienie potrafi obniżyć wydolność nawet o kilkanaście procent. Gdy połączymy to z efektem alkoholowego kaca, który często objawia się bólem głowy, suchością w ustach i spadkiem energii, nawet najprostszy trening może stać się wyzwaniem.  

Druga sprawa to regeneracja. Każdy intensywny trening prowadzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które organizm musi odbudować. Alkohol znacząco spowalnia ten proces, ponieważ obniża syntezę białek mięśniowych nawet o 37%! To oznacza, że jeśli dzień wcześniej sięgasz po alkohol, twoje ciało potrzebuje więcej czasu, aby wrócić do pełnej sprawności. W praktyce oznacza to większe zmęczenie na kolejnym treningu, większe ryzyko przeciążeń i spowolnienie progresu. 

Wpływ alkoholu na sen

Nie można zapominać również o wpływie alkoholu na sen. Choć może się wydawać, że drink przed snem pomaga się zrelaksować, w rzeczywistości alkohol zaburza fazę głębokiego snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu. Przegląd literatury wskazuje, że alkohol skraca czas potrzebny na zaśnięcie i początkowo zwiększa ilość snu wolnofalowego (SWS) w pierwszej połowie nocy. Jednakże, w drugiej połowie nocy prowadzi to do fragmentacji snu i zaburzeń w strukturze snu, w tym opóźnienia w rozpoczęciu fazy REM oraz jej skrócenia. W efekcie budzisz się mniej wypoczęty, masz gorszą koncentrację i słabszą motywację do działania. Jeśli dodamy do tego fakt, że alkohol podnosi tętno, osłabia układ nerwowy i negatywnie wpływa na koordynację ruchową, trudno się dziwić, że nawet niewielka ilość alkoholu może obniżyć jakość treningów. 

Alkohol, a progres 

Wielu biegaczy zastanawia się, czy możliwe jest znalezienie balansu pomiędzy życiem towarzyskim, a sportem. Oczywiście, nikt nie mówi, że jedno piwo raz na jakiś czas całkowicie zrujnuje twoją formę, ale jeśli poważnie myślisz o swoich wynikach, warto podejść do tematu świadomie.  

Sportowcy, którzy regularnie piją alkohol, często zauważają, że ich regeneracja trwa dłużej, a organizm nie jest tak sprawny, jak mógłby być. Częściej pojawiają się kontuzje, motywacja spada, a treningi przestają przynosić tak szybkie efekty. W świecie sportu nie brakuje przykładów zawodników, którzy po odstawieniu alkoholu doświadczyli ogromnej poprawy w swoich wynikach – i nie chodzi tu tylko o profesjonalistów, a przede wszystkim amatorów, którzy zaczęli lepiej się czuć, szybciej regenerować i po prostu mieć więcej energii.  

Możemy zadać sobie pytanie, jak radzić sobie z presją społeczną podczas spotkań towarzyskich. Przecież nie zawsze chodzi o to, żeby unikać wyjść ze znajomymi. Świetnym rozwiązaniem, które zyskuje na popularności, są piwa bezalkoholowe. To doskonała alternatywa, która pozwala cieszyć się smakiem i atmosferą, nie rujnując przy tym regeneracji organizmu. Coraz więcej osób sięga po „piwa zero” lub inne alternatywy mocktaili i przekonuje się, że naprawdę można się przy nich dobrze bawić, nie odczuwając następnego dnia skutków kaca czy osłabienia organizmu. Jeśli jeszcze nie próbowałeś, warto dać im szansę – dla wielu trenujących osób napoje bezalkoholowe sprawiły, że podejście do alkoholu się zmieniło o 180 stopni. 

Życie bez alkoholu – to zmienia grę

Rezygnacja z alkoholu to nie tylko lepsza kondycja, ale również zupełnie inna jakość życia. Poprawia się jakość snu, zwiększa się poziom energii, a regeneracja po treningach jest znacznie szybsza. Organizm lepiej funkcjonuje, a głowa jest bardziej klarowna. Wiele osób, które zdecydowały się na ograniczenie lub całkowitą rezygnację z alkoholu, mówi o ogromnej różnicy w samopoczuciu – większej motywacji, lepszym skupieniu i lepszym nastroju na co dzień.  

Nie wyobrażam sobie, żeby ktoś, kto poważnie traktuje bieganie, regularnie pił alkohol. W Polsce przeciętnie pijemy 11 litrów czystego alkoholu rocznie na osobę – to ogromna liczba. Może warto pokazać, że można inaczej? Że można żyć pełnią życia, czuć się świetnie i osiągać lepsze wyniki bez potrzeby sięgania po używki?  

Badania są jednoznaczne – alkohol nie sprzyja ani zdrowiu, ani wynikom sportowym. Świadome wybory to lepsza jakość życia, szybszy progres i większa satysfakcja z treningów. Może więc warto podjąć wyzwanie i spróbować na własnej skórze, jak zmienia się organizm, gdy alkohol schodzi na dalszy plan? Wybór należy do ciebie!