Mieć ciastko i zjeść ciastko, czyli idealna analogia dobrego trenowania.

Bieganie to sport, który wydaje się jednocześnie prosty i trudny. Z jednej strony wystarczy założyć buty i wyjść na trening. Z drugiej – nie może zabraknąć odpowiedniej dyscypliny i determinacji, by robić to regularnie, zwłaszcza gdy pojawiają się przeszkody. Jako trener obserwuję zarówno amatorów, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, jak i bardziej zaawansowanych zawodników, którzy pracują nad poprawą wyników. W obu grupach widzę jeden wspólny problem – trudność w utrzymaniu motywacji na dłuższą metę.  

W teorii wszyscy chcą biegać – wielu zapisuje się na treningi i planuje starty na rok do przodu, wyznacza cele, kupuje odpowiedni sprzęt. Jednak gdy przychodzi do realizacji planu, pojawia się zderzenie z rzeczywistością. Trening bywa trudny, nie zawsze przynosi szybkie i zamierzane efekty, a ciało nie zawsze współpracuje. Motywacja często spada w momencie kontuzji, choroby czy zwykłego zmęczenia. Jednak moim zdaniem największym problemem jest nie to, że biegacze tracą motywację, ale to, że podchodzą do niej w niewłaściwy sposób.  

Krótkowzroczność w podejściu do treningu

Jednym z najtrudniejszych aspektów w pracy trenera jest zmiana sposobu myślenia biegaczy o ich treningu. Wielu patrzy na swoje bieganie bardzo krótkowzrocznie – planują je maksymalnie na kilka miesięcy, czasem na rok. Chcą szybkich efektów, najlepiej widocznych na zegarku w postaci poprawionych czasów.  

Tymczasem rozwój biegowy to proces wieloletni. Poprawa wydolności, wzmocnienie ciała, zbudowanie solidnej bazy tlenowej – to wszystko wymaga cierpliwości i systematyczności. Właśnie ta długoterminowa wizja biegania jest czymś, co staram się zaszczepić u moich zawodników.  

Gdyby każdy biegacz uświadomił sobie, że spokojny, mądry trening, wykonywany regularnie przez 2–3 lata, może uczynić go kompletnym zawodnikiem, uniknęlibyśmy wielu problemów z wypaleniem. Kluczowe jest zrozumienie, że rozwój w bieganiu nie przychodzi dzięki jednemu ciężkiemu sezonowi, ale dzięki konsekwentnej pracy rozłożonej na lata. Warto przywołać popularną zasadę dziesięciu tysięcy godzin, którą spopularyzował Malcolm Gladwell w książce Poza schematem. Według niej, aby osiągnąć mistrzostwo w dowolnej dziedzinie, trzeba poświęcić jej ogromną ilość świadomej i ukierunkowanej praktyki.

Jeśli zamiast szukać natychmiastowych efektów, biegacz skupi się na regularnym budowaniu formy, wzmacnianiu ciała i stopniowej poprawie techniki, to po kilku latach treningu osiągnie poziom, którego wcześniej nawet sobie nie wyobrażał.

Kiedy motywacja spada najbardziej?

Jednym z momentów, w którym biegacze tracą motywację najszybciej, jest kontuzja. Przymusowa przerwa od treningów często prowadzi do frustracji i zwątpienia w sens dalszej pracy. Wielu biegaczy odbiera kontuzję jako porażkę. Historia wielu sportowców na poziomie amatorskim i zawodowym pokazuje, że kontuzja na początkowym etapie może nauczyć lepszego słuchania własnego ciała i dbania o regenerację.  

Podobnie jest z momentami, w których trening staje się trudniejszy. Wychodzenie ze strefy komfortu nie jest przyjemne, a nasz mózg naturalnie dąży do oszczędzania energii. To właśnie wtedy najłatwiej o rezygnację – kiedy trening przestaje być tylko „przyjemnym bieganiem”, a zaczyna wymagać realnego wysiłku. Jako trener często widzę ten moment – zawodnik mówi, że „to już nie sprawia mu radości”, że „chyba nie jest stworzony do szybszego biegania”. A to po prostu moment, w którym jego organizm się adaptuje i właśnie wtedy rozwój jest na wyciągnięcie ręki.  

Budowanie trwałej motywacji, a może nawyku?

Motywacja to proces, a nie jednorazowy zryw. Nie da się jej „złapać” raz na zawsze – trzeba ją budować i podtrzymywać. A najlepszym sposobem na to jest stworzenie długofalowego planu i trzymanie się go, nawet wtedy, gdy motywacja spada.  

Motywacja i dyscyplina to dwie zupełnie różne rzeczy, a jednak bardzo od siebie uzależnione. Zdrowa dyscyplina treningowa powinna być naszym nieodzownym elementem życia biegacza. Motywacja przychodzi i odchodzi w zależności od wielu czynników i to właśnie wtedy gdy nam jej zabraknie nasza dyscyplina wygania nas na trening. Satysfakcja po tak ukończonym treningu nawet gdy nam się nie chciało, może doprowadzić do odbudowania naszej wewnętrznej motywacji na nowo!

Wyobraźcie sobie, że regularny trening wzmacniający u biegacza może spowodować wydłużenie kroku biegowego o 2 cm i to w niedługim czasie. Czy 2 cm to dużo? 

Te 2 cm to około 4 min lepszy czas w maratonie.