Szacowany czas czytania 8 minut

Zmienność tętna (HRV – heart rate variability) 

Parametr, który jest dla mnie niezwykle ważny, szczególnie w okresach intensywnych treningów. Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu, sięgam do mojego Epix2, aby ocenić stan mojego organizmu. Szczególnie gdy jestem w okresie intensywnych treningów.
Dlaczego? HRV potrafi powiedzieć mi, czy w danym dniu jestem gotowy na wymagające jednostki treningowe, czy może powinienem dać sobie więcej czasu na regenerację.  

Krótko opowiem, dlaczego monitorowanie HRV uważam za jeden z najlepszych sposobów na świadome podejście do treningu biegowego. A także jak pomogło mi w różnych sytuacjach: od pierwszych sygnałów infekcji, przez efekt wyczerpujących biegów, aż po skutki sporadycznych „zabaw” poza treningiem.

Czym jest zmienność tętna i dlaczego jest ważna?

HRV to miara zmienności odstępów między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższy wskaźnik wskazuje na lepszą równowagę autonomicznego układu nerwowego oraz większą gotowość organizmu na obciążenia fizyczne. Z kolei niski HRV jest znakiem, że organizm może być pod wpływem stresu, przemęczenia lub nawet może świadczyć o początkowym stadium choroby.

Dla coraz bardziej świadomych biegaczy, którzy trenują – HRV stanowi ważne narzędzie diagnostyczne. Nie jest to już tylko gadżet zarezerwowany dla profesjonalistów! Technologie zawarte w zegarkach sportowych, umożliwiają każdemu śledzić te zmiany i podejmować lepsze decyzje treningowe.  

Kiedy parametr jest mierzony?

Zegarki zazwyczaj mierzą zmienność tętna (HRV) najczęściej podczas snu, bo w tym czasie organizm jest w stanie spoczynku, a wyniki pomiaru są najbardziej wiarygodne. HRV rejestrowana jest dzięki wbudowanemu czujnikowi tętna na nadgarstku, który monitoruje niewielkie zmiany w odstępach między kolejnymi uderzeniami serca.  

Niektóre modele zegarków oferują także możliwość wykonania dedykowanego pomiaru HRV w spoczynku – zaleca się przeprowadzanie go rano, tuż po przebudzeniu, w pozycji siedzącej. Wyniki pomiarów można śledzić w aplikacji, gdzie znajdziemy zarówno codzienne dane, jak i długoterminowe trendy. Pozwalają one ocenić ogólny stan regeneracji i gotowości treningowej.

Dlaczego HRV może stać się niezastąpionym parametrem w monitorowaniu zdrowia biegacza?

• Wczesne sygnały infekcji

Kilka miesięcy temu miałem sytuację, która upewniła mnie, jak wartościowy jest ten parametr. Codzienne poranne pomiary HRV wskazywały jego stopniowy spadek – wartość była wyraźnie niższa niż moje standardowe wyniki. Na pierwszy rzut oka czułem się względnie dobrze, ale po kilku dniach nadeszła infekcja, która dosłownie mnie rozłożyła.  

• Regeneracja po trudnych treningach

Każdy, kto biega, wie, jak ważny jest właściwy odpoczynek po intensywnych sesjach treningowych. Zmienność tętna jest praktycznym narzędziem w ocenie, jak organizm poradził sobie z wysiłkiem.  

Moim osobistym przykładem może być Bieg Powstania Warszawskiego – wieczorne zawody. Miałem po nim problemy z zaśnięciem, mimo że wróciłem do domu bardzo późno. Następnego ranka mój zegarek pokazał wartość HRV na poziomie bardzo niezrównoważonym – to był mój rekordowo najniższy możliwy wynik. To była jasna informacja: organizm potrzebuje minimum dnia regeneracji i solidnej dawki snu, zanim spróbuję wrócić do jakiegokolwiek treningu. Te dane pomogły mi uniknąć przeciążenia, które mogłoby prowadzić nawet do kontuzji.  

• Imprezy, a trening

Jaki jest koszt nieprzespanej nocy dla biegacza?

HRV pozwoliło mi również zobaczyć na własne oczy, jak ogromny wpływ na organizm ma niewłaściwy styl życia. Zdarzają się w naszym życiu chwile, kiedy podczas okresu treningowego pójdziemy na imprezę. Niezależnie od tego, jak świadomie prowadzimy codzienne życie.  

To doświadczenie nauczyło mnie, że brak snu i alkohol to najwięksi wrogowie regeneracji – szczególnie podczas okresów przygotowawczych. Teraz, wiedząc, jak wygląda reakcja organizmu po takich sytuacjach, unikam ich w czasie kluczowych cykli treningowych. 

Jak wykorzystywać HRV w treningu?

1. Poranny pomiar: Najlepiej sprawdzać HRV zaraz po przebudzeniu, zanim zaczniesz dzień. To pozwala uzyskać najbardziej wiarygodny obraz regeneracji nocnej.
   Mój zegarek sam informuje mnie codziennie po przebudzeniu w raporcie o tym jak wygląda mój status HRV. Używam zegarka Garmin Epix2, ale wydaje mi się, że obecnie większość nowych zegarków na rynku oferuje taką opcję. 
2. Odczyt wyników: Warto znać swoje „typowe” zakresy wartości, aby szybko zauważyć odstępstwa. Niskie HRV (w stosunku do normy) sugeruje, by unikać intensywnego wysiłku. Garmin potrafi dostosować optymalne zakresy które w danym momencie, adekwatnie do formy fizycznej są dla nas optymalne. 
3. Podejmowanie decyzji: Na podstawie wyników HRV możesz zaplanować dzień regeneracji, dostosować trening lub zadbać o lepszy sen i odżywianie.  

Nie trenuję, a zegarek i tak informuje mnie, że mój status HRV jest niezrównoważony?

Jeśli nie uprawiasz regularnie sportu, a zegarek wskazuje HRV jako „niezrównoważony,”? Może to wynikać z kilku powodów, które są związane z ogólnym stanem Twojego organizmu i stylem życia. Wskaźnik odzwierciedla równowagę autonomicznego układu nerwowego – to delikatny balans między regeneracją (układ przywspółczulny) a mobilizacją do działania (układ współczulny). Niezrównoważony HRV może oznaczać:  

• Stres fizyczny lub psychiczny – Nawet jeśli nie trenujesz, przewlekły stres, brak snu czy napięcie emocjonalne mogą obciążać układ nerwowy, co obniża HRV.  
• Niedostateczna regeneracja – Organizm regeneruje się głównie podczas snu. Słaba jakość snu (krótkie, przerywane noce) wpływa negatywnie na zmienność tętna.  
• Brak aktywności fizycznej – Regularny ruch poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz zdolność organizmu do skutecznego zarządzania stresem, co pozytywnie wpływa na HRV. Brak aktywności może zmniejszyć tę zdolność adaptacyjną.
• Styl życia – Dieta bogata w przetworzoną żywność, nadmierne spożycie alkoholu lub kofeiny, a także palenie papierosów mogą negatywnie wpływać na parametry HRV.

HRV jest jak lustro, w którym odbija się kondycja całego organizmu, a „niezrównoważony” wynik to sygnał, że być może warto przeanalizować nawyki związane z regeneracją, snem, stresem czy poziomem aktywności fizycznej. Nie oznacza to od razu problemów zdrowotnych, ale warto traktować te dane jako okazję do poprawy codziennej jakości naszego życia.

Podsumujmy zatem

Status zmienności tętna to bardzo przydatne narzędzie dla każdego biegacza, który chce trenować mądrze i świadomie. To więcej niż tylko cyfry – to wskaźnik, który mówi nam, kiedy nacisnąć na gaz, a kiedy wcisnąć hamulec. Dzięki HRV unikam przemęczenia, szybciej wychodzę z dołków po trudniejszych okresach, a także mogę odpowiednio wcześnie zareagować na sygnały wysyłane przez organizm.

Technologia, jaką oferuje np. Garmin, daje nam dostęp do danych, które mogą zrewolucjonizować nasze podejście do treningu i regeneracji. Zachęcam każdego, kto biega, do monitorowania HRV – nie tylko dla lepszych wyników, ale przede wszystkim dla zdrowia i dobrej formy na dłuższy okres.

Nie masz jeszcze zegarka? Zobacz jak możesz zadbać o swój trening z Aplikacjami do biegania!