Trening siłowy dla biegacza to nie tylko dodatkowy trening – to klucz do większej stabilności, szybkości i ochrony przed kontuzjami. Prawidłowo dobrane ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, korpusu i ścięgna, które mają ogromny wpływ na technikę oraz efektywność biegu. Przedstawię Wam w mojej opinii 5 najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci biegać szybciej, dalej i bez bólu. Zobacz, jak każde z nich wspiera konkretne aspekty biegania i dlaczego warto je wdrożyć do swojego planu treningowego.
Bulgarian Squat
Opis: W tym ćwiczeniu jedna noga jest umieszczona na podwyższeniu (np. ławce), a druga stopa jest na ziemi. Wykonujesz przysiad, obniżając ciało, co angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda (cztery mięśnie z przodu uda) oraz pośladki.
Efekt: Silniejsze mięśnie czworogłowe wspierają kontrolę ruchu podczas biegu, co zmniejsza ryzyko kontuzji ścięgna rzepkowego (ścięgno łączące rzepkę z kością piszczelową). Dodatkowo, wzmocnione pośladki poprawiają stabilność miednicy.
Wspięcia na Palce ze Sztangą
Opis: W tym ćwiczeniu stoisz na palcach, unosząc pięty do góry, co angażuje mięśnie łydek: mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Kluczowe ścięgno to ścięgno Achillesa, które łączy mięśnie łydki z kością piętową.
Efekt: Silne łydki i zdrowe ścięgno Achillesa są niezbędne do efektywnego odbicia od podłoża i amortyzacji wstrząsów podczas lądowania. Pomaga to w unikaniu kontuzji, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa.
Plank Klasyczny
Opis: Plank angażuje głównie mięśnie prostownika grzbietu, brzucha oraz mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie brzucha). Odpowiednie napięcie w obrębie tych mięśni wspiera stabilizację ciała.
Efekt: Wzmocniony korpus pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas biegu, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom. Silne mięśnie stabilizujące pomagają w unikaniu bólu dolnej części pleców oraz przeciążeń mięśniowych.
Copenhagen Plank
Opis: To ćwiczenie angażuje przywodziciele ud (wewnętrzne mięśnie uda), a także stabilizuje ciało poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i dolnych pleców. Kluczowe ścięgno to ścięgno przywodzicieli.
Efekt: Silniejsze przywodziciele wspierają stabilność kolan, co jest istotne podczas biegu, zwłaszcza na zakrętach. Pomaga to zminimalizować ryzyko kontuzji, takich jak naciągnięcie przywodzicieli czy problemy ze stawem kolanowym.
Wzniosy Bioder ze Sztangą
Opis: To ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe uda (tył uda) oraz pośladki (mięsień pośladkowy wielki). Kluczowe ścięgno to ścięgno dwugłowego uda, które łączy mięsień z kością piszczelową.
Efekt: Wzmocnione mięśnie tylnych partii nóg poprawiają wydolność i moc podczas biegu, co przekłada się na lepsze przyspieszenie i zmniejsza ryzyko kontuzji związanych z osłabieniem tych mięśni, takich jak naciągnięcia czy bóle w okolicy kolan.
Na koniec pamiętaj, że liczba serii i powtórzeń to sprawa indywidualna – zależy od tego, nad czym aktualnie pracujesz i jakie masz cele treningowe. Czasem warto skupić się na sile i wytrzymałości mięśni, a innym razem na dynamice czy technice ruchu.
Dopasuj ćwiczenia do swoich potrzeb, a każdy prawidłowo wykonany trening przybliży Cię do lepszych życiówek!
Jeśli interesuje Cię poprawienie swojego biegania, rozbudowa siły i nawiązanie współpracy zapraszam do wypełnienia formularza:
Dodaj komentarz