Biegacze, czy wiecie, że trening steady, znany również jako BC2 lub drugi zakres, jest jednym z najważniejszych elementów budowania wytrzymałości? Dziś przybliżę Wam, dlaczego warto włączyć ten rodzaj treningu do swojego planu i jak go wykonywać.

Czym jest trening steady?

Trening steady to bieg w umiarkowanie-szybkim tempie, które pozwala na dłuższy wysiłek bez nadmiernego zmęczenia. Tempo jest na tyle intensywne, że czujemy pracę mięśni, ale jednocześnie na tyle komfortowe, że możemy utrzymać je przez dłuższy czas. Najczęściej jest to 70-80% maksymalnego tętna. Także, dla każdej osoby, będzie to inne tempo, również zależne od tego, na jakim etapie budowania formy w danym momencie jesteśmy. 

Procesy zachodzące w organizmie podczas biegu w zakresie steady:

1. Zwiększenie pojemności tlenowej: Podczas biegu w drugim zakresie nasz organizm efektywniej dostarcza tlen do mięśni, co poprawia wydolność tlenową.

2. Wzrost ilości mitochondriów: Regularny trening steady prowadzi do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych, co umożliwia lepsze wykorzystanie tlenu do produkcji energii.

3. Lepsze spalanie tłuszczu: Przy umiarkowanym wysiłku organizm uczy się wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, co jest korzystne dla długodystansowych biegaczy.

4. Poprawa wytrzymałości mięśniowej: Długotrwały bieg w umiarkowanym tempie wzmacnia mięśnie, poprawiając ich wytrzymałość.

Dodam również – Lepszą regenerację: Trening steady nie obciąża tak mocno organizmu jak intensywne interwały lub treningi tempowe, co pozwala na szybszą regenerację między sesjami.  

Kiedy trening steady?

Jest to dosyć mocna jednostka treningowa, dlatego trzeba uważać z liczbą takich treningów w tygodniu treningowym. W tym kontekście bardzo ważne jest doświadczenie trenera, który odpowiednio dobiera objętość i moment występowania tej jednostki treningowej w mikrocyklu, aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko przetrenowania.

Przykładowa sesja treningowa:

– 20-30 minut spokojnego biegu 

– 20 minut biegu w tempie steady 

– 10 minut spokojnego biegu 

Jak ustalić swoją strefę tętna steady?

Określenie strefy tętna dla treningu steady jest możliwe dzięki badaniom wydolnościowym, po których indywidualnie ustalam optymalne wartości ze swoimi podopiecznymi. Dzięki temu każdy trening jest dopasowany do specyficznych potrzeb i możliwości biegacza. Temat samych badań wydolnościowych poruszę w poście specjalnie poświęconym badaniom wydolnościowym, ponieważ uważam, że jest to game changer dla ambitnych biegaczy amatorów.

Dlaczego to jest ważne dla biegaczy?

Trening steady jest podstawową jednostką treningową, którą funduję swoim podopiecznym. Dzięki regularnym treningom w drugim zakresie, moi zawodnicy poprawiają wytrzymałość, dzięki czemu mam pewność, że jest budowany fundament pod bardziej wymagające treningi szybkościowe. Z mojego doświadczenia biegacza, bieg w strefie steady jest najbardziej zbliżonym psychologicznie tempem do tempa startowego, ponieważ w warunkach treningowych równie trudno jest to tempo utrzymywać. Efekt tego jest taki, że w dniu startu jesteśmy pewniejsi i silniejsi nie tylko fizycznie ale i mentalnie.