Szacowany czas czytania: 9 minut
Dlaczego jeden słabszy trening nie oznacza spadku formy?
Wyszedłeś na trening, tempo było gorsze niż tydzień temu, tętno wyższe, nogi były ciężkie. Trening, który jeszcze kilka dni wcześniej wydawał się stosunkowo łatwy, nagle stał się wymagający. Wracasz poirytowany z tego zas*anego treningu do domu i pojawia się myśl:
„Coś jest nie tak… Przecież to niemożliwe żeby aż tak spadła mi forma. A MOŻE JEDNAK SPADŁA?!”
Moim zdaniem możemy zaliczyć takie myślenie do jednego z najczęstszych błędów interpretacji treningu. Dlaczego? Problem polega na tym, że większość biegaczy próbuje oceniać swoją formę na podstawie pojedynczego treningu. Tymczasem organizm nie funkcjonuje w tak prosty sposób.
Co ciekawe, takie myślenie pozostawia nas rozmyślających w zawieszeniu nad kubkiem kawy nie tylko, gdy jesteś początkującym biegaczem, ale także bardzo często obserwuję takie rozkminy również u osób trenujących regularnie od wielu lat.
Forma sportowa jest procesem i pojedynczy trening jest jedynie jego fragmentem. Poniżej rozpiszę Ci dokładniej o co w tym w ogóle chodzi.
Forma nie rośnie w linii prostej
Jednym z największych mitów treningowych jest przekonanie, że rozwój sportowy powinien wyglądać jak regularnie rosnąca linia.
Gdyby tak było, każdy kolejny trening byłby odrobinę lepszy od poprzedniego.
W rzeczywistości adaptacja organizmu przypomina raczej sinusoidę wzlotów i upadków, które dopiero z odpowiedniej, szerszej perspektywy układają się w trend wzrostowy.
Organizm nie reaguje na obciążenie natychmiastowym wzrostem formy. Pamiętaj, że w organizmie najpierw pojawia się zmęczenie, a dopiero później adaptacja. W praktyce oznacza to, że możesz być fizjologicznie coraz lepiej przygotowany do wysiłku, a jednocześnie przez kilka dni lub nawet tygodni odczuwać większe zmęczenie i gorszą dyspozycję treningową.
To nie oznacza braku postępu, a pokazuje działanie całego zaplanowanego procesu.
Co wpływa na wynik pojedynczego treningu?
Wynik jednego treningu jest znacznie bardziej wrażliwy na czynniki zewnętrzne, niż większości biegaczy mogłoby się wydawać.
Ogromne znaczenie ma poziom zmęczenia neuromięśniowego! Po serii mocnych jednostek układ nerwowy może chwilowo ograniczać zdolność generowania siły i utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku. Dużą rolę odgrywa również dostępność glikogenu mięśniowego. W zależności od wcześniejszych treningów, podaży węglowodanów oraz regeneracji zasoby energetyczne mogą znacząco się różnić z dnia na dzień.
Jakby nie patrzeć do tego wszystkiego dochodzi temperatura otoczenia. Polski klimat ostatnio jest tak przewidywalny jak ta jedna HRówa na imprezie firmowej po kilku kieliszkach wina. JEST NIEPRZEWIDYWALNY. Wystarczy przypomnieć sobie pierwsze cieplejsze tygodnie wiosny. Raz +7, a za chwilę na startach +25 stopni, crazy! Tempo spada, tętno rośnie, a wielu biegaczy interpretuje to jako utratę formy. W rzeczywistości organizm po prostu musi przeznaczyć większą część swoich zasobów na chłodzenie organizmu.
Znaczenie ma również poziom stresu. W fizjologii funkcjonuje pojęcie allostatic load, określające całkowite obciążenie organizmu wynikające nie tylko z treningu, ale także z pracy, obowiązków rodzinnych, jakości snu czy napięcia psychicznego. Także, gdy przed treningiem dostaniesz wiadomość o treści „musimy porozmawiać”, a trening pójdzie Ci słabo to już wiesz na co tak właściwie zrzucić winę za niepowodzenia.
Organizm nie rozróżnia źródła stresu.
Dla niego jest to po prostu kolejne obciążenie.
Dlaczego możesz być zmęczony i jednocześnie budować formę?
Jednym z najciekawszych modeli opisujących proces treningowy jest model fitness-fatigue opracowany przez Erica Bannistera.
Zakłada on, że każdy trening wywołuje jednocześnie dwa efekty.
Pierwszy to wzrost zdolności wysiłkowych.
Drugi to wzrost zmęczenia.
O co w ogóle chodzi? Bart… Model pokazuje, że zmęczenie pojawia się szybciej i jest bardziej odczuwalne niż adaptacja i to właśnie dlatego po okresie ciężkiej pracy wielu biegaczy ma wrażenie, że forma spada, są wolniejsi, mniej dynamiczni i bardziej zmęczeni. Gdzie tymczasem bardzo często ich potencjał sportowy jest już wyższy niż kilka tygodni wcześniej. Potrzebują jedynie czasu, aby zmęczenie zaczęło ustępować.
A jak to wygląda z perspektywy trenera? Kiedy poinformujesz trenera o tym, że dany trening poszedł Ci słabiej to pamiętaj! Doświadczeni trenerzy nie wyciągają daleko idących wniosków po jednym słabszym treningu! My, jako trenerzy, patrzymy na Twój rozwój globalnie, a nie przez pryzmat tylko jednej słabszej jednostki.
Co pokazują badania?
Badania nad wydolnością wytrzymałościową od lat pokazują, że naturalna zmienność organizmu jest znacznie większa, niż mogłoby się nam wydawać.
W zależności od badanej grupy oraz rodzaju wysiłku codzienna zmienność parametrów wydolnościowych może wynosić nawet kilka procent. W praktyce oznacza to, że dwa identyczne treningi wykonane w odstępie kilku dni mogą dać zauważalnie różne wyniki, mimo że realna forma pozostaje bez zmian.
FYI: Wpływ na treningi może mieć nawet sama zmiana wilgotności powietrza. Trening wykonywany w 21 stopniach przy wysokiej wilgotności powietrza może być cięższy w odczuciach niż ten, który wykonujemy w 30 stopniach i suchym powietrzu. Parowanie potu w zupełnie inny sposób odpowiada wtedy za chłodzenie organizmu.
Wracając już do tematu: Z perspektywy zawodnika różnica kilku procent parametrów wydolnościowych często wydaje się ogromna, a z perspektywy fizjologii jest całkowicie normalna.
To właśnie dlatego naukowcy analizują trendy i średnie wartości, a nie pojedyncze pomiary.
Ta sama zasada powinna obowiązywać również w treningu biegowym.
Czego możemy nauczyć się od najlepszych?
Jedną z najbardziej interesujących rzeczy, które można zauważyć analizując dzienniki treningowe elitarnych biegaczy, jest brak perfekcji. Amatorzy często wyobrażają sobie, że zawodnicy światowej klasy realizują każdy trening idealnie. Rzeczywistość jednak wygląda zupełnie inaczej.
W pracach Stephena Seilera oraz analizach treningu wytrzymałościowego wielokrotnie podkreślano, że nawet u najlepszych zawodników są słabsze jednostki treningowe. Niektóre treningi wypadają poniżej oczekiwań, inne są przerywane, a część realizowana jest wolniej niż zakładano.
U nikogo natomiast nie wywołuje to paniki. Normalna sprawa.
Dlaczego?
Ponieważ trenerzy wiedzą, że pojedynczy trening nie definiuje formy sportowej. Znacznie ważniejsza jest regularność pracy realizowanej przez tygodnie i miesiące, oraz lata. To właśnie konsekwencja stanowi wspólny mianownik większości wybitnych (również tych amatorskich) karier sportowych.
Moja perspektywa
I mi wpadały wielokrotnie przeciętne i słabe treningu z d*py, było mi z nimi ciężko, generalnie miewałem całe słabsze okresy, a kilka tygodni później przychodził bardzo dobry start lub wyraźny skok formy.
Dokładnie to samo obserwuję u swoich zawodników. Największe postępy osiągają zwykle nie ci, którzy analizują każdy trening osobno (przypominam – to bezsens), lecz ci, którzy potrafią zaufać procesowi i konsekwentnie realizować plan. Oczywiście zdarzają się okresy, kiedy słabsze treningi rzeczywiście sygnalizują problem. Przemęczenie, chorobę lub błędy treningowe.
Kluczowe jest jednak słowo „okres”.
Powiedzmy to sobie jeszcze raz – jeden trening to za mało, aby wyciągać takie wnioski. Jeżeli ogólny obraz treningu pozostaje spójny, objętość jest realizowana, a kolejne tygodnie układają się zgodnie z planem, pojedyncza słabsza jednostka zwykle nie jest powodem do niepokoju.
Na koniec
Nie wiem ile razy już to mówiłem ale napiszę to jeszcze raz. Forma sportowa nie powstaje podczas jednego treningu. Powstaje w wyniku setek, często podobnych treningów wykonywanych przez miesiące i lata.
Dlatego następnym razem, gdy jeden trening pójdzie gorzej niż oczekiwałxś, spróbuj spojrzeć szerzej. Nie oceniaj swojej formy przez pryzmat jednego dnia. Oceń ją przez pryzmat procesu. ( Albo zwal to na coś innego 😉 ) Good luck!
Dzielę się podobnymi tematami również w innych wpisach na blogu, dlatego zapraszam do dalszej lektury i szukania odpowiedzi na pytania, które pojawiają się po drodze. Jeśli czujesz, że potrzebujesz poukładanego planu, indywidualnego podejścia i kogoś, kto pomoże trenować mądrzej, a nie tylko więcej, rozważ opiekę trenerską.
Jeżeli interesuje Cię wykorzystanie pełni potencjału w zaplanowanych startach, wypełnij formularz i porozmawiajmy o tym, jak mogę Cię wesprzeć
Dla ciekawych wiedzy – przypisy do wymienionych w artykule badań:
- Bannister, E.W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: Physiological Testing of Elite Athletes.
https://books.google.com/books?id=qmQ6AQAAIAAJ - Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369 - Conley, D.L., Krahenbuhl, G.S. (1980). Running Economy and Distance Running Performance of Highly Trained Athletes.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 12(5), 357–360.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7440874 - Impellizzeri, F.M., Marcora, S.M., Coutts, A.J. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 270–273.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614348 - Joyner, M.J., Coyle, E.F. (2008). Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.
Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17901124 - Kellmann, M. (2010). Preventing Overtraining in Athletes in High-Intensity Sports and Stress Recovery Monitoring.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl. 2), 95–102.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563 - Mujika, I., Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12840640 - Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519
Dodaj komentarz