W bieganiu bardzo często widać pewien powtarzalny schemat. Ktoś zaczyna trenować, łapie regularność i dość szybko zaczyna myśleć o coraz większych wyzwaniach. Najpierw półmaraton, potem maraton, a czasem od razu ultramaraton. Długie dystanse mają swój prestiż i trudno się dziwić, że przyciągają tak wielu biegaczy. Problem zaczyna się jednak wtedy, kiedy pojawiają się zbyt wcześnie.

Z mojego doświadczenia trenerskiego wynika, że wielu amatorów chce wydłużać dystans, zanim zbuduje solidne podstawy na krótszych startach. Tymczasem to właśnie 5 km i 10 km bardzo często są miejscem, w którym naprawdę zaczyna się rozwój biegacza. Uczą szybkości, kontroli tempa, pracy na wyższej intensywności i budowania zapasu prędkości, który później procentuje także na półmaratonie czy maratonie.

Nie chodzi o to, że maraton jest złym celem. Chodzi o kolejność. Jeśli organizm nie ma jeszcze dobrze rozwiniętej prędkości, ekonomii biegu i tolerancji na mocniejszy wysiłek, samo dokładanie kilometrów może nie przynieść oczekiwanego progresu. Czasem zamiast przyspieszać rozwój, prowadzi do stagnacji.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Dlaczego krótsze dystanse są tak ważne w rozwoju biegacza?
• Co naprawdę decyduje o wyniku na długich dystansach?
• Jaką rolę odgrywają VO₂max, próg mleczanowy i ekonomia biegu?
• Czym jest zapas prędkości i dlaczego warto go budować?
• Dlaczego wielu najlepszych maratończyków zaczynało od krótszych dystansów?
• Jak rozsądnie planować starty, żeby rozwijać się długoterminowo?
• Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego droga do dobrego maratonu często zaczyna się od mocnej piątki i dychy, zapraszam do dalszej lektury.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego droga do dobrego maratonu często zaczyna się od mocnej piątki i dychy, zapraszam do dalszej lektury.

Co naprawdę decyduje o wyniku biegacza?

W badaniach nad biegaczami długodystansowymi od lat powtarza się, że wynik sportowy zależy głównie od trzech parametrów fizjologicznych:

• maksymalnego poboru tlenu (VO₂max)
• progu mleczanowego
• ekonomii biegu

VO₂max określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku. Im wyższy jest ten parametr, tym większy potencjał wydolnościowy posiada biegacz. Próg mleczanowy określa intensywność wysiłku, przy której zaczyna gwałtownie rosnąć poziom mleczanu we krwi. W praktyce oznacza to tempo, które można utrzymywać przez długi czas bez gwałtownego zmęczenia. Ekonomia biegu natomiast opisuje ilość energii potrzebnej do utrzymania danej prędkości.

To właśnie ekonomia biegu okazuje się jednym z najważniejszych czynników różnicujących biegaczy o podobnej wydolności tlenowej. W klasycznym badaniu przeprowadzonym przez Davida Conleya i Gary’ego Krahenbuhla wykazano, że różnice w ekonomii biegu mogą tłumaczyć ponad 65 procent różnic w wynikach na dystansie 10 kilometrów u zawodników o podobnym VO₂max. Oznacza to, że dwóch biegaczy może mieć bardzo podobną wydolność fizjologiczną, a mimo to jeden z nich będzie wyraźnie szybszy, ponieważ jego organizm zużywa mniej energii na każdy krok. To właśnie krótsze dystanse są jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwijania tych parametrów.

Dlaczego 5 km i 10 km są tak ważne?

Starty (głównie droga treningowa) na dystansie 5 km i 10 km wymagają biegania z relatywnie wysoką intensywnością. To sprawia, że organizm otrzymuje bardzo silny bodziec treningowy. Podczas takich startów rozwijają się między innymi:

• maksymalny pobór tlenu
• próg mleczanowy
• mechanika i ekonomia biegu
• zdolność utrzymywania wysokiej prędkości

Badania analizujące wyniki biegaczy pokazują, że szczególnie dystans 10 kilometrów jest jednym z najlepszych wskaźników potencjału zawodnika. W analizach statystycznych wykazano, że wynik na 10 km w ogromnym stopniu zależy od maksymalnej prędkości osiąganej podczas testów wydolnościowych oraz od ekonomii biegu. W jednym z modeli badawczych te dwa parametry wyjaśniały aż 83 procent różnic w wynikach biegaczy na tym dystansie. To dlatego wielu trenerów traktuje wynik na 10 km jako bardzo dobry predyktor potencjału w półmaratonie i maratonie.

Zapas prędkości czyli niedoceniany element treningu do wypracowania 

W fizjologii wysiłku istnieje bardzo ciekawe pojęcie nazywane rezerwą prędkości, czyli speed reserve.

Odnosi się ono do różnicy pomiędzy maksymalną prędkością biegową zawodnika a tempem, które jest w stanie utrzymywać na długim dystansie. Im większy jest ten zapas, tym bardziej komfortowe staje się bieganie w tempie startowym.

Dla przykładu: jeśli biegacz jest w stanie przebiec 5 km w tempie 3:30 min/km, to tempo 4:00 min/km podczas półmaratonu będzie dla jego organizmu znacznie mniej wymagające niż dla osoby, której maksymalna prędkość jest tylko niewiele wyższa.

To właśnie dlatego trening i starty na krótszych dystansach często prowadzą do poprawy wyników również w maratonie. Zwiększają zapas prędkości. A im większy zapas prędkości posiada biegacz, tym bardziej ekonomicznie może biegać na długich dystansach.

Jak wygląda droga większości elitarnych biegaczy?

Jeśli przyjrzymy się karierom najlepszych biegaczy na świecie, zauważymy bardzo powtarzalny schemat. Zanim zaczęli odnosić sukcesy w maratonie, przez wiele lat rywalizowali na znacznie krótszych dystansach.

Eliud Kipchoge

Zanim został jednym z najwybitniejszych maratończyków w historii, przez wiele lat specjalizował się w biegach na stadionie. W 2003 roku zdobył mistrzostwo świata na 5000 metrów, pokonując między innymi Hicham El Guerrouj oraz Kenenisa Bekele. Dopiero po wielu latach rywalizacji na 5000 i 10 000 metrów przeszedł do maratonu.

Kenenisa Bekele

Bekele przez wiele lat dominował na dystansach 5000 i 10 000 metrów, ustanawiając rekordy świata i zdobywając tytuły olimpijskie. Dopiero po zakończeniu kariery stadionowej przeniósł się na maraton, gdzie również osiągnął jeden z najlepszych wyników w historii.

Mo Farah

Czterokrotny mistrz olimpijski również przez wiele lat startował głównie na 5000 i 10 000 metrów. Dopiero w późniejszej fazie kariery rozpoczął starty w maratonie.

Jakob Ingebrigtsen

Bardzo ciekawym przykładem jest także Ingebrigtsen. Norweg przez wiele lat specjalizował się w biegach średnich i długich na stadionie, zdobywając mistrzostwa olimpijskie oraz rekordy Europy. Dopiero po zbudowaniu ogromnego zapasu prędkości zdecydował się spróbować swoich sił w półmaratonie, debiutując na tym dystansie z bardzo mocnym wynikiem.

Ten schemat powtarza się w przypadku ogromnej liczby zawodników. Najpierw prędkość. Dopiero później bardzo długie dystanse.

Problem, który coraz częściej widzę u amatorów

W ostatnich latach bieganie bardzo się zmieniło. Popularność maratonów i ultramaratonów jest ogromna. Wielu biegaczy traktuje je jako naturalny kolejny krok w swojej przygodzie sportowej. Coraz częściej spotykam jednak osoby, które: nigdy nie startowały w biegu na 5 km, ani na 10 km a zapisują się na półmaraton lub maraton. Z mojej perspektywy trenerskiej przypomina to trochę budowanie dachu zanim powstaną fundamenty. Długie dystanse wymagają ogromnej wytrzymałości, ale ta wytrzymałość rozwija się znacznie skuteczniej wtedy, gdy wcześniej zbudujemy odpowiedni poziom prędkości. Bez tego bardzo łatwo zatrzymać się na podobnym poziomie wyników przez wiele lat.

Dlaczego krótsze starty przyspieszają rozwój?

Starty na krótszych dystansach mają jeszcze jedną bardzo dużą zaletę. Można je wykonywać znacznie częściej. Bieg na 5 km można powtarzać nawet kilka razy w sezonie bez dużego ryzyka przeciążenia organizmu. Dzięki temu biegacz dostaje:

• regularny bodziec treningowy
• częstą informację o formie
• możliwość pracy nad tempem i taktyką

Z kolei start w maratonie jest ogromnym obciążeniem dla organizmu i wymaga bardzo długiej regeneracji. W praktyce oznacza to często tylko jeden lub dwa starty rocznie. Z punktu widzenia rozwoju sportowego to stosunkowo niewiele okazji do nauki.

Z mojej perspektywy wygląda to bardzo wyraźnie. Zawodnicy, którzy przez pierwsze lata swojej przygody z bieganiem skupiają się na dystansach 5 km i 10 km, bardzo często rozwijają się szybciej.

• Budują zapas prędkości.
• Poprawiają ekonomię biegu.
• Uczą się kontrolować tempo.

Dopiero później przechodzą na półmaraton i maraton. Wtedy często okazuje się, że są w stanie biegać znacznie szybciej niż osoby, które od początku koncentrowały się wyłącznie na bardzo długich dystansach. Oczywiście nie ma jednej idealnej drogi dla wszystkich, ae jeśli miałbym wskazać model, który w praktyce działa najczęściej, wygląda on bardzo prosto.

Najpierw prędkość, dopiero później wytrzymałość.

Jak rozsądnie planować starty?

Dla większości dorosłych biegaczy dobrym schematem rozwoju może być następująca kolejność. Pierwszy sezon startów głównie na dystansie 5 km, następnie regularne starty na 5 km i 10 km oraz poprawianie wyników. Dopiero później pierwszy półmaraton. A dopier później, wraz z Twoim wzrostem formy po pierwszym fajnym sezonie startowym (rok) lub kilku latach regularnego treningu start w maratonie lub ultramaratonie.

Taka droga pozwala budować formę stopniowo i daje organizmowi czas na adaptację bez przeciążeń i kontuzji. Bieganie jest sportem długoterminowym. Największe postępy bardzo rzadko pojawiają się w pierwszym roku treningu. Najczęściej są efektem kilku sezonów konsekwentnej pracy.

No i na sam koniec…

Starty na krótszych dystansach są jednym z najskuteczniejszych narzędzi rozwoju biegacza. Dlatego zanim zapiszesz się na maraton lub ultramaraton, warto zadać sobie jedno pytanie. Czy naprawdę wykorzystałeś już swój potencjał na 5 km i 10 km? Bo bardzo często to właśnie tam zaczyna się właściwy i najbardziej wartościowy rozwój.

Jeżeli odpowiedziałeś sobie przecząco to spokojnie, nadrobimy to 🙂

Pamiętaj! Na wszystkie Twoje plany przyjdzie czas, najważniejsze jest to żeby trenować z głową. Serce zrozumie 😉

Dzielę się podobnymi tematami również w innych wpisach na blogu, dlatego zapraszam do dalszej lektury i szukania odpowiedzi na pytania, które pojawiają się po drodze. Jeśli czujesz, że potrzebujesz poukładanego planu, indywidualnego podejścia i kogoś, kto pomoże trenować mądrzej, a nie tylko więcej, rozważ opiekę trenerską.

Jeżeli interesuje Cię wykorzystanie pełni potencjału w zaplanowanych startach, wypełnij formularz i porozmawiajmy o tym, jak mogę Cię wesprzeć 

Dla ciekawych wiedzy – przypisy do wymienionych w artykule badań:

1. Conley DL, Krahenbuhl GS.
   Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1980;12(5):357–360.
   Pokazuje, że u bardzo dobrze wytrenowanych biegaczy o podobnym VO₂max to ekonomia biegu wyjaśniała znaczną część różnic w wyniku na 10 km. W badaniu 65,4% zmienności czasu biegu można było powiązać z różnicami w ekonomii biegu. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7453514/
2. Bale P, Bradbury D, Colley E.
   Anthropometric and training variables related to 10km running performance. British Journal of Sports Medicine, 1986;20(4):170–173.
   Analizuje, które cechy budowy ciała i elementy treningu są powiązane z wynikiem na 10 km. Badanie wskazuje m.in. na znaczenie niższej masy ciała, mniejszych fałdów skórnych, większej „linearności” sylwetki, częstotliwości treningu, kilometrażu i liczby lat biegania. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3814989/
3. Bassett DR Jr, Howley ET.
   Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84.
   Klasyczny przegląd o tym, co ogranicza VO₂max i co decyduje o wytrzymałości. Autorzy opisują, że VO₂max jest w dużej mierze ograniczany przez zdolność układu krążeniowo-oddechowego do dostarczania tlenu do pracujących mięśni, a na wynik wytrzymałościowy wpływają też próg mleczanowy i ekonomia ruchu. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10647532/
4. Joyner MJ, Coyle EF.
   Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 2008;586(1):35–44.
   Przegląd omawiający fizjologię mistrzów sportów wytrzymałościowych. Autorzy podkreślają trzy główne filary wyniku: VO₂max, próg mleczanowy oraz efektywność/ekonomię ruchu, czyli koszt tlenowy utrzymania danej prędkości lub mocy. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17901124/
5. Midgley AW, McNaughton LR.
   Time at or near VO₂max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO₂max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2006;46(1):1–14.
   Przegląd dotyczący tego, jakie protokoły biegu ciągłego i interwałowego pozwalają spędzić najwięcej czasu przy VO₂max lub blisko VO₂max. Autorzy wskazują, że trening interwałowy zwykle pozwala wydłużyć czas pracy przy wysokim procencie VO₂max bardziej niż wysiłek ciągły. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596093/