Wiosną i latem wielu biegaczy zauważa, że trening, który jeszcze chwilę wcześniej wydawał się lekki i przewidywalny, nagle zaczyna kosztować znacznie więcej. Tempo się zgadza, plan się zgadza, a mimo to tętno rośnie szybciej, zmęczenie pojawia się wcześniej i łatwo odnieść wrażenie, że forma niespodziewanie spadła. W rzeczywistości bardzo często nie jest to problem z przygotowaniem, tylko naturalna reakcja organizmu na zmianę warunków.

Wzrost temperatury wpływa na pracę układu krążenia, tempo oddawania ciepła, nawodnienie i ogólne odczuwanie wysiłku. To właśnie dlatego pierwsze wybiegania w cieple potrafią wyglądać zupełnie inaczej niż ten sam trening wykonywany kilka tygodni wcześniej w chłodniejszych warunkach.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Dlaczego tętno rośnie, gdy robi się cieplej?
• Co dzieje się z organizmem podczas biegania w wyższej temperaturze?
• Jak na wysiłek wpływają wilgotność, słońce i odwodnienie?
• Dlaczego nawet bardzo dobrze wytrenowani biegacze odczuwają skutki ciepła?
• Jak podejść do treningu, kiedy warunki nagle się zmieniają?

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, skąd bierze się ten mechanizm i jak mądrze reagować na niego w treningu, zapraszam do dalszej lektury 🙂

Dlaczego w cieple tętno rośnie, a bieganie nagle staje się trudniejsze?

Co roku widzę ten sam schemat. Jest marzec, kwiecień albo maj. Temperatura rośnie z kilku stopni do kilkunastu czy dwudziestu. I nagle dostaję wiadomości lub czytam notatki od moich zawodników:

„Biegłem spokojnie, a tętno było jak na treningu tempowym.”
„Forma spadła?”
„Dlaczego przy tym samym tempie co tydzień temu mam +10 uderzeń?”

To nie jest spadek formy. To fizjologia. Żyjemy w klimacie, w którym zimą organizm pracuje w chłodzie, a kilka tygodni później musi funkcjonować w temperaturach o kilkanaście lub kilkadziesiąt stopni wyższych. Układ krążenia dostaje zupełnie nowe zadanie i bodziec.

Co dzieje się z organizmem, gdy robi się cieplej?

Podczas biegu mięśnie potrzebują tlenu. Serce pompuje krew, która dostarcza go do pracujących tkanek. W chłodnych warunkach większość tej krwi może być skierowana właśnie do mięśni. W cieple pojawia się dodatkowy problem: organizm musi się schłodzić. Aby oddać ciepło, zwiększa się przepływ krwi przez skórę. Krew musi być przekierowana z głębokich struktur na obwód, żeby umożliwić oddawanie ciepła do otoczenia. To oznacza, że serce musi pracować intensywniej, żeby jednocześnie:

• utrzymać dostarczanie tlenu do mięśni
• zapewnić przepływ przez skórę w celu chłodzenia

W badaniach Coyle i González-Alonso pokazano, że w warunkach rosnącej temperatury podczas długotrwałego wysiłku dochodzi do zjawiska, które nazwano później cardiovascular drift. Najpierw obserwuje się spadek objętości wyrzutowej serca, czyli ilości krwi wyrzucanej przy jednym skurczu. Żeby utrzymać pojemność minutową, serce kompensacyjnie zwiększa częstość skurczów.

W praktyce oznacza to jedno: przy tym samym tempie tętno rośnie. Nie dlatego, że jesteś słabszy, tylko dlatego, że organizm walczy o utrzymanie temperatury!

PRZERWA NA REKLAMĘ! 🍿

Co może Ci być jeszcze drogi biegaczu potrzebne, gdy za oknem śłońce kusi i zaprasza na bieganie? Woda? Check! Świadomość, że może być Ci na początku trochę trudniej? Check! Zastanówmy się jeszcze… CZAPKA Z DASZKIEM? NOWY BUT? SHORTY? Wszystko co może Ci się przydać znajdziesz na Top4Running, a kod BARTEK10 da Ci 10% dodatkowej zniżki na praktycznie wszystkie produkty bez ograniczeń 😎

Temperatura powietrza to nie wszystko

Bardzo często zawodnicy patrzą wyłącznie na termometr. Tymczasem ogromne znaczenie ma:

• wilgotność powietrza
• bezpośrednia ekspozycja na słońce
• brak wiatru
• temperatura asfaltu

Wysoka wilgotność utrudnia parowanie potu co oznacza gorsze chłodzenie. Organizm zwiększa przepływ krwi przez skórę jeszcze bardziej, a to dodatkowo podnosi tętno. Badania nad wysiłkiem w różnych warunkach środowiskowych pokazują, że już wzrost temperatury o kilka stopni może istotnie zwiększyć częstość pracy serca przy tej samej intensywności względnej.

Odwodnienie, a tętno

W cieple pocimy się bardziej. Wraz z potem tracimy wodę, a tym samym zmniejsza się objętość osocza krwi. Mniejsza objętość krwi oznacza mniejszą objętość wyrzutową serca. A skoro przy każdym uderzeniu serce pompuje mniej krwi, musi bić szybciej.

Cheuvront i Kenefick w swoich pracach pokazali, że już odwodnienie rzędu 2 procent masy ciała wpływa negatywnie na wydolność i podnosi obciążenie układu krążenia. To kolejny powód, dla którego wiosną tętno „szybuje” szybciej niż zimą.

Czy bardziej wytrenowani też odczuwają zmiany temperatury?

Często słyszę: „Ale ja biegam poniżej 3 godzin w maratonie, to nie powinno mnie dotyczyć.” No cóż… jakby Ci to powiedzie? Dotyczy.

Osoby lepiej wytrenowane zwykle mają większą objętość wyrzutową serca i lepszą ekonomię biegu, a to daje przewagę w chłodnych warunkach. Jednak termoregulacja podlega tym samym prawom fizjologii u wszystkich.

Co więcej, szybsi zawodnicy generują większą produkcję ciepła metabolicznego przy wyższych intensywnościach, co może dodatkowo zwiększać obciążenie cieplne.

Różnica polega raczej na tym, że osoby bardziej doświadczone szybciej adaptują strategię biegu, zamiast walczyć z tempem.

Aklimatyzacja cieplna

Dobra wiadomość jest taka, że organizm się adaptuje. Badania Sawka i Périard pokazują, że aklimatyzacja cieplna zachodzi zazwyczaj w ciągu 7–14 dni regularnej ekspozycji na wysiłek w podwyższonej temperaturze. Widzisz? Jest jednak nadzieja, że szybk znów poczujesz się sobą w biegu 🫡

Dochodzi do:

• zwiększenia objętości osocza
• wcześniejszego rozpoczęcia pocenia
• większej wydajności potowej
• obniżenia tętna przy tej samej intensywności

To dlatego po dwóch tygodniach biegania w cieple trening przestaje być tak szokujący jak w początkującym okresie i dlatego też, jeśli planujemy start w wysokiej temperaturze, warto trenować przynajmniej częściowo w zbliżonych warunkach. Czasami nawet w zimę planując start w ciepłych krajach warto trenować na bieżni mechanicznej na siłowni gdzie temperatura jest zdecydowanie zbliżona podczas wysiłku do tej docelowej podczas startu. Ale zima na szczęście już za nami!

To nie spadek formy!

Najważniejsze zdanie, które powtarzam zawodnikom wiosną:

„Wyższe tętno w cieple nie oznacza, że forma spadła. Nie bierz tego do siebie!„

To adaptacja układu krążenia do nowych warunków środowiskowych. Jeśli będziesz próbował utrzymać zimowe tempo przy wyższej temperaturze, zapłacisz za to większym zmęczeniem, dłuższą regeneracją i większym ryzykiem przeciążenia.

No to weź powiedz jak trenować?

Jeżeli trenujesz na tętnie, zaufaj tętnu. Nie tempu.

W cieple tempo przy tym samym HR będzie wolniejsze. I to jest prawidłowe. W pierwszych 1–2 tygodniach wyższych temperatur warto:

• utrzymać założone strefy tętna
• zaakceptować wolniejsze tempo
• zadbać o nawodnienie przed i po treningu
• unikać najcieplejszych godzin dnia, ale tylko w kluczowych jednostkach.

Jeśli celem jest start w upale, stopniowa ekspozycja na wyższe temperatury przyspieszy aklimatyzację. Wiosenny wzrost temperatury jest jednym z najbardziej niedocenianych czynników wpływających na trening. A jednocześnie powtarza się co roku. Nie walcz z fizjologią. Zrozum ją.

Fun fact! Jeżeli temperatura Twojego startu jest abstrakcyjnie oderwana od tej w której aktualnie biegasz to tu możesz przeczytać o saunie jako pasywnej aklimatyzacji cieplnej:

Badanie 1: Kirby et al. 2021, gdzie wniosek brzmiał, że 3 tygodnie sauny po treningu są skuteczną i praktyczną metodą aklimatyzacji cieplnej oraz działają ergogenicznie; abstrakt wskazuje też poprawę markerów zdolności wysiłkowej w warunkach gorących i umiarkowanych. 

Badanie 2: Jest też nowsza praca Ashworth et al. 2023, pokazująca, że pasywna aklimatyzacja po wysiłku przez saunę albo gorącą kąpiel daje porównywalne adaptacje poprawiające funkcjonowanie w cieple.

Dzielę się podobnymi tematami również w innych wpisach na blogu, dlatego zapraszam do dalszej lektury i szukania odpowiedzi na pytania, które pojawiają się po drodze. Jeśli czujesz, że potrzebujesz poukładanego planu, indywidualnego podejścia i kogoś, kto pomoże trenować mądrzej, a nie tylko więcej, rozważ opiekę trenerską.

Jeżeli interesuje Cię wykorzystanie pełni potencjału w zaplanowanych startach, wypełnij formularz i porozmawiajmy o tym, jak mogę Cię wesprzeć ☀️

Dla ciekawych wiedzy – przypisy do wymienionych w artykule badań:

1. Coyle EF, González-Alonso J.
Cardiovascular drift during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 2001.
Opisuje mechanizm spadku objętości wyrzutowej i kompensacyjny wzrost tętna podczas wysiłku w cieple.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.91.5.1918

2. Montain SJ, Coyle EF.
Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift. Journal of Applied Physiology, 1992.
Pokazuje, jak odwodnienie nasila wzrost tętna i obciążenie układu krążenia.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1992.73.4.1340

3. Cheuvront SN, Kenefick RW.
Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014.
Przegląd wpływu odwodnienia na wydolność i odpowiedź sercowo-naczyniową.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374995/

4. Sawka MN et al.
Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress. Comprehensive Physiology, 2011.
Kompleksowe opracowanie dotyczące wysiłku w cieple i adaptacji organizmu.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1002/cphy.c100082

5. Périard JD, Racinais S, Sawka MN.
Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
Opisuje mechanizmy aklimatyzacji cieplnej i ich wpływ na tętno oraz wydolność.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12408