Szacowany czas czytania: 6 minut

Superkompensacja przed ważnym startem: Co robić i czego unikać na 10 dni przed biegiem. 

Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, wie, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie przed startem. Osiągnięcie optymalnej formy na wyścigu to nie tylko wynik ciężkiej pracy w trakcie miesięcy treningów, ale także odpowiednie zaplanowanie regeneracji w kluczowym okresie przed samym startem. Superkompensacja, czyli proces, w którym organizm nie tylko wraca do swojego pierwotnego stanu po wysiłku, ale staje się silniejszy i bardziej wytrzymały. Jest fundamentem, na którym opiera się skuteczne przygotowanie do zawodów. Jak wykorzystać ten mechanizm przed ważnym startem, by osiągnąć najlepsze wyniki?

Jak działa superkompensacja w kontekście przygotowań do startu?

Superkompensacja to proces, w którym organizm po wysiłku, zamiast wrócić do pierwotnego poziomu wydolności, osiąga wyższy poziom gotowości. Po serii trudnych treningów, w których biegacz stawia organizm przed wyzwaniem (np. długie biegi, interwały, biegi tempowe), organizm zaczyna się regenerować i adaptować. Odpowiednia długość regeneracji pozwala na osiągnięcie wyższej formy niż przed treningiem.

Przygotowania do zaplanowanego startu powinny uwzględniać ten proces w sposób bardzo precyzyjny. Zbyt krótka regeneracja między intensywnymi sesjami treningowymi przed startem nie pozwala organizmowi przejść przez pełny cykl superkompensacji. Z kolei zbyt długie przerwy w treningu, tuż przed zawodami, mogą spowodować, że biegacz nie zdąży „odświeżyć” swojego ciała i nie osiągnie optymalnej formy.

Przeczytaj dodatkowo: Jako planować starty – od 5 km do Maratonu!

Jak zaplanować superkompensację przed startem?

• Zrozumienie „okna startowego”
  Podczas przygotowań do ważnego startu, biegacz musi wyznaczyć moment, w którym jego organizm będzie osiągał szczytową formę. Zwykle dzieje się to na kilka dni przed wyścigiem. To wtedy organizm, po odpowiednim balansie treningu i odpoczynku, jest w stanie osiągnąć maksymalną wydolność. Z tego powodu, w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody, warto wprowadzić tzw. tapering czyli strategię stopniowego zmniejszania objętości i intensywności treningów, by dać organizmowi czas na pełną regenerację i adaptację.
• Zwiększenie objętości treningu w odpowiednim czasie
  Aby w ogóle doszło do procesu superkompensacji, biegacz musi przejść przez okres większych obciążeń treningowych. W przypadku zawodów, na które biegacz przygotowuje się przez kilka tygodni lub miesięcy, ostatnie intensywne sesje powinny odbyć się około 7–10 dni przed startem. Dzięki temu organizm ma wystarczająco dużo czasu, by przejść przez fazę regeneracji i osiągnąć maksymalną formę na dzień zawodów.
• Stopniowe zmniejszanie intensywności (tapering)
  Tapering jest kluczowy, ponieważ pozwala na „odświeżenie” ciała. Zbyt intensywne bieganie tuż przed zawodami może doprowadzić do zmęczenia, a nie do optymalnej formy. Z tego powodu w ostatnich dniach przed wyścigiem warto skrócić treningi, zmniejszyć ich intensywność i skupić się głównie na krótkich, łatwych biegach, które pomogą utrzymać aktywność, ale nie będą obciążać organizmu.
• Odpowiednia regeneracja
  To, jak biegacz regeneruje się po intensywnych treningach, jest równie ważne, jak same treningi. Regeneracja obejmuje nie tylko odpowiednią ilość snu, ale także dbanie o dietę i nawodnienie. Po treningach o wysokiej intensywności lub wysokiej objętości warto uzupełniać zapasy glikogenu, białka i innych składników odżywczych, które wspomogą odbudowę mięśni. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zachowania wydolności w trakcie startu docelowego.

Przeczytaj także: Tydzień startowy przed Maratonem

Badania nad superkompensacją w kontekście taperingu.

Badania naukowe wykazują, że odpowiednie stosowanie taperingu, czyli zmniejszenia objętości treningowej przed zawodami, znacząco poprawia wyniki biegaczy. Meta-analiza Bosquet i in. (2007) pokazuje, że dobrze zaplanowany, około dwutygodniowy taper z redukcją objętości o 40–60% przekłada się średnio na 2–3% poprawy wydolności. Z kolei analiza danych ponad 150 tysięcy maratończyków przeprowadzona przez Smytha i Lawlora (2021) wykazała, że trzytygodniowy, „zdyscyplinowany” taper wiązał się z ok. 2,6% lepszym wynikiem na mecie w porównaniu z mniej uporządkowanymi strategiami. Mechanizmy stojące za tym efektem, w tym zjawisko superkompensacji, zostały szczegółowo opisane m.in. przez Muracha i Bagleya (2015), a modelowe symulacje Thomasa, Mujiki i Busso (2009) opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, jak różne kształty taperu mogą wpływać na potencjalny zysk wydolności. Tapering pozwala na pełną regenerację mięśni, poprawę zdolności aerobowych i przygotowanie mentalne do wyścigu. 

Jakie błędy popełniają biegacze przy planowaniu superkompensacji przed startem?

• Zbyt intensywny trening tuż przed zawodami
  Niektórzy biegacze uważają, że muszą trenować intensywnie aż do dnia startu, by „nie stracić formy”. Niestety, zbyt duży wysiłek w ostatnich dniach przed zawodami może skutkować zmęczeniem, co wpłynie negatywnie na wyniki.
• Zbyt szybka redukcja treningu
  Przed wyścigiem ważne jest, by nie zmniejszać objętości treningu zbyt gwałtownie. Zbyt szybka zmiana może prowadzić do utraty formy w nogach i zmniejszenia energii w dniu zawodów.
• Brak uwagi na regenerację
  W ostatnich dniach przed startem biegacze często zapominają o równowadze między odpoczynkiem a aktywnością. Zbyt intensywny odpoczynek (np. całkowite zaprzestanie biegania na kilka dni) może wpłynąć na spadek formy, dlatego warto pozostać aktywnym, ale w ograniczonym zakresie.

Podsumowując – czym jest superkompensacja?

Superkompensacja to mechanizm, który biegacze mogą wykorzystać, by osiągnąć optymalną formę przed startem. Kluczem jest odpowiednia kombinacja intensywnych treningów i dobrze zaplanowanego taperingu, który zapewni czas na regenerację i adaptację. Proces ten wymaga precyzyjnego zaplanowania, by organizm był gotowy do osiągnięcia szczytowej formy na dzień zawodów. Wykorzystując superkompensację, biegacz może zapewnić sobie najlepsze możliwe przygotowanie i zwiększyć swoje szanse na sukces w nadchodzącym biegu.

Moją wiedzą dzielę się również na innych wpisach na blogu, zapraszam Cię do lektury. A jeżeli interesuje Cię opieka trenerska i maksymalne wykorzystanie swojego potencjału w zaplonowanych startach – wypełnij formularz i porozmawiajmy 🙂