Czy wiecie, że odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych elementów przygotowania się do efektywnego trenowania biegania? W szczególności, dieta węglowodanowa odgrywa kluczową rolę w osiąganiu lepszych wyników i czerpaniu większej radości z biegania. No bo co może być lepszego po bieganiu, niż miska ulubionego makaronu posypanego parmezanem? 🙂

Dlaczego węglowodany?

Węglowodany to główne źródło energii dla naszych mięśni. Kiedy trenujemy i biegamy, nasze ciało potrzebuje dużych ilości energii, którą najszybciej dostarczają właśnie węglowodany. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, który jest szybko dostępny podczas wysiłku. 

Czym jest glikogen?

Glikogen to złożony węglowodan, który magazynuje energię w mięśniach i wątrobie. Dla biegaczy jest kluczowy, ponieważ dostarcza szybkiej energii podczas intensywnego wysiłku. Aby maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu przed startem lub ciężkim treningiem, warto spożywać więcej węglowodanów przed.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

1. Codziennie: Twoja dieta powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Węglowodany powinny stanowić około 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wybieraj produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryż, ziemniaki i makarony. 

2. Po treningu: Po intensywnym treningu ważne jest, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Sięgnij po łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak owoce czy izotoniki w oczekiwaniu na pełnowartościowy posiłek. 

Uwaga! – Dieta przed startem (np. maraton):

1. Na 3-4 dni przed startem: Zwiększ spożycie węglowodanów do 70-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to więcej makaronu, ryżu, ziemniaków, chleba pełnoziarnistego i owoców. 

2. Ostatni posiłek przed biegiem (zazwyczaj śniadanie): Powinien być bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany, ale lekkostrawny (!) Idealne będą owsianka z owocami, banan z miodem czy tost z dżemem. Pamiętaj, żeby zjeść go na 2-3 godziny przed startem.

3. Na 30-60 minut przed biegiem: Warto spożyć małą przekąskę, np. batonik energetyczny, banan czy izotonik. 

Co unikać?

– Tłustych i ciężkostrawnych potraw, które mogą obciążyć żołądek.

– Nowych, nieznanych produktów – trzymaj się sprawdzonych posiłków, które wiesz, że dobrze tolerujesz.

Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, dlatego warto testować swoją dietę przed i podczas treningów, a nie dopiero przed samym startem. Próbujcie i znajdźcie to, co działa najlepiej dla Was, polecam również rozważenie konsultacji z dietetykiem sportowym!