Jako biegacz i trener biegania, wiem, jak ważna jest odpowiednia dieta i nawyki przed treningiem. Osobiście bardzo lubię pić kawę rano, co często daje mi zastrzyk energii na start dnia. Ale jak kawa wpływa na biegaczy, kiedy jest najlepszy moment, by ją wypić, oraz jak wpływa na poziom magnezu? 

Co ma w sobie kawa?

Kawa to napój bogaty w różne związki, z których najważniejszym jest kofeina. Kofeina działa jako stymulant, wpływając na centralny układ nerwowy, co prowadzi do poprawy czujności i koncentracji. Oprócz kofeiny, kawa zawiera również przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Czy kawa zawiera magnez?

Tak, kawa zawiera pewne ilości magnezu, choć w niewielkich ilościach. W filiżance kawy znajduje się średnio od 7 do 10 mg magnezu. Choć to niewiele w porównaniu do zalecanej dziennej dawki magnezu (około 300-400 mg dla dorosłych), kawa może być jednym z wielu źródeł tego minerału w diecie. Ważne jest jednak, aby nie polegać na kawie jako głównym źródle magnezu i zapewniać sobie ten minerał z innych, bogatszych źródeł, takich jak orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty.

Jak kawa wpływa na biegaczy?

1. Poprawa wydolności: Badania pokazują, że kofeina może poprawić wydolność fizyczną poprzez zwiększenie poziomu adrenaliny we krwi i mobilizację zapasów tłuszczu, które mogą być używane jako źródło energii. Jedno z badań opublikowanych w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” wykazało, że spożycie kofeiny przed wysiłkiem może poprawić wytrzymałość o 3-5% i opóźnić uczucie zmęczenia. To bardzo dużo! 

2. Zwiększenie koncentracji: Kofeina może również poprawić koncentrację i czas reakcji, co jest szczególnie przydatne podczas intensywnych treningów lub zawodów. Badania w „Psychopharmacology” wykazały, że kofeina może poprawić funkcje poznawcze i koordynację ruchową, co może wpłynąć na efektywność treningu.

3. Działanie diuretyczne: Kawa ma działanie diuretyczne, co może prowadzić do zwiększonej utraty płynów. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza jeśli spożywasz kawę przed treningiem.

Kawa a magnez: Czy to prawda, że wypłukuje magnez?

Kofeina może zwiększać wydalanie magnezu z organizmu przez mocz, co oznacza, że może wpływać na poziom tego minerału w dłuższej perspektywie. Jednakże, efekt ten jest zwykle umiarkowany i nie powinien znacząco wpływać na poziom magnezu, o ile kawa jest spożywana z umiarem. Badania wskazują, że umiarkowane spożycie kawy nie powinno prowadzić do znacznych niedoborów magnezu, o ile dieta jest zrównoważona i zawiera wystarczającą ilość tego minerału. Z kolei niedobór magnezu może wpływać na funkcje mięśniowe i wydolność, co jest ważne dla biegaczy.

Kiedy pić kawę i w jakich ilościach?

1. Optymalny czas: Najlepszy czas na picie kawy to około 30-60 minut przed treningiem. Wtedy kofeina może maksymalnie wpłynąć na poprawę wydolności i koncentracji. Warto jednak unikać spożywania kawy zbyt późno w ciągu dnia, aby nie zakłócać snu.

2. Ilość: Optymalna ilość kofeiny to zazwyczaj 3-6 mg na kg masy ciała, co odpowiada około 1-2 filiżankom kawy dla większości osób. Przekraczanie tej ilości może prowadzić do efektów ubocznych, takich jak nerwowość czy problemy z zasypianiem.

Czy pić kawę? 

Kofeina jest jednym z najczęściej badanych substancji pod względem wpływu na wydolność sportową, a wyniki badań są zazwyczaj bardzo pozytywne, o ile stosuje się ją z umiarem.

Kawa, oprócz kofeiny, zawiera również chlorogenowe kwasy, które mogą mieć działanie przeciwzapalne i poprawiające metabolizm.

Podsumowując, kawa może być świetnym dodatkiem do diety biegacza, poprawiając wydolność i koncentrację, ale ważne jest, aby spożywać ją z umiarem i w odpowiednich ilościach. Osobiście uwielbiam pić kawę rano, ale zawsze staram się monitorować swoje samopoczucie i dostosowywać ilość kofeiny do swoich potrzeb.