Szacowany czas czytania: 8 minut

W bieganiu bardzo często skupiamy się na kilometrach, tempie i planie treningowym. Analizujemy zegarki, aplikacje i wykresy, a gdy forma nie przychodzi, dokładamy kolejne jednostki albo zwiększamy intensywność. Tymczasem przyczyna stagnacji lub narastającego zmęczenia często leży dużo głębiej niż w samym treningu.

Transport tlenu, poziom żelaza, praca hemoglobiny i mioglobiny oraz kondycja mitochondriów to fundamenty wydolności tlenowej. Jeżeli któryś z tych elementów nie funkcjonuje prawidłowo, organizm może nie być w stanie wykorzystać potencjału wypracowanego na treningach.

Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, co dzieje się w organizmie podczas biegania i dlaczego czasem mimo pracy nie ma efektu, ten tekst jest dla Ciebie 🙂

ABC wydolności od środka

Często obserwuję wśród własnych zawodników ale i nie tylko, że nawet niewielkie niedobory w organizmie mogą znacząco obniżyć wydolność i tempo, które biegacz może utrzymać podczas treningu lub zawodów. Analiza 1190 sportowców wykazała, że niedobór żelaza jest niezależnie związany z niższym VO₂ peak (czyli maksymalnym poborem tlenu) i mniejszą szansą osiągnięcia progu >50 ml/kg/min! Jednym z najważniejszych elementów sprawnego funkcjonowania organizmu jest efektywny transport tlenu do mięśni oraz jego wykorzystanie w mitochondriach. To od żelaza, hemoglobiny, mioglobiny i kondycji mitochondriów zależy, jak wydajnie organizm przetwarza wysiłek w energię. Dlatego każdy biegacz, który chce poprawiać wyniki i minimalizować ryzyko przemęczenia, powinien znać te mechanizmy i świadomie je wspierać.

Żelazo pełni w organizmie rolę podstawowego budulca hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina przenosi tlen z płuc do mięśni, a mioglobina magazynuje go w tkance mięśniowej, zapewniając ciągły dopływ podczas intensywnego wysiłku. Poziom ferrytyny we krwi jest najważniejszym wskaźnikiem zapasów żelaza w organizmie. Niedobór tego pierwiastka ogranicza transport tlenu, przyspiesza zmęczenie i obniża wydolność tlenową. Biegacze długodystansowi są szczególnie narażeni na niedobory, ponieważ w czasie treningu i zawodów dochodzi do mikrourazów mięśni, utraty żelaza z potem oraz hemolizy, czyli niszczenia czerwonych krwinek podczas powtarzających się uderzeń stóp o twardą nawierzchnię. Dlatego zanim wprowadzimy intensywny, regularny trening lub wyjedziemy na obóz wysokogórski, warto sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny, aby odpowiednio zaplanować dietę i ewentualną suplementację.

Tlen transportowany przez hemoglobinę i magazynowany w mięśniach przez mioglobinę trafia do mitochondriów, czyli „elektrowni” komórkowej. To właśnie w mitochondriach tlen zostaje przetworzony w energię w postaci ATP, którą wykorzystują mięśnie podczas biegu. Im większa liczba mitochondriów i lepsza ich wydolność, tym więcej energii można wytworzyć przy tym samym dopływie tlenu. Włókna mięśniowe wolnokurczliwe typu I są najbardziej wydajne tlenowo, ponieważ zawierają dużo mioglobiny i mitochondriów. Trening wytrzymałościowy, zabawy biegowe oraz podbiegi zwiększają zarówno liczbę mitochondriów, jak i ich efektywność.

Obóz wysokogórski jest szczególnie skuteczną formą treningu w kontekście adaptacji tlenowych. Przebywanie na dużej wysokości stymuluje produkcję erytropoetyny, co prowadzi do zwiększenia liczby czerwonych krwinek i wyższej zawartości hemoglobiny. Dzięki temu transport tlenu do mięśni staje się bardziej wydajny, a wydolność tlenowa rośnie. W praktyce jednak warto przygotować organizm do takich warunków. Przed wyjazdem należy sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny, wprowadzić produkty bogate w ten pierwiastek oraz witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Ważne jest również, aby pierwsze dni w górach poświęcić na aklimatyzację i stopniowe zwiększanie intensywności treningów.

W diecie biegacza powinny znaleźć się zarówno produkty bogate w żelazo hemowe, takie jak wątróbka czy czerwone mięso w zalecanych przez dietetyków ilościach czy ryby, jak i żelazo niehemowe z roślin, na przykład szpinak, fasola czy soczewica. Warto łączyć je z produktami zawierającymi witaminę C, na przykład papryką, pomidorami, cytrusami czy kiwi, aby zwiększyć wchłanianie. Nie można też zapominać o witaminie B12, kwasie foliowym, miedzi i antyoksydantach, które wspierają produkcję czerwonych krwinek i chronią mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Niektórzy biegacze mają problemy z przyswajalnością żelaza mimo dobrze zbilansowanej diety. Może to wynikać z predyspozycji genetycznych lub współistniejących chorób, takich jak Hashimoto czy celiakia, które utrudniają metabolizm tego pierwiastka.

Ważne! Suplementy przyjmujemy tylko w ilościach indywidualnie zaleconych przez lekarza po wnikliwym badaniu krwi i jego analizie. Nie należy przyjmować suplementów jeżeli nie ma ich niedoborów!

Z punktu widzenia trenera bardzo ważne jest monitorowanie poziomu żelaza i ferrytyny, planowanie diety i suplementacji w sposób przemyślany oraz dostosowanie treningu do warunków i możliwości organizmu. Komfort oddychania, choć ważny dla samopoczucia, nie zastąpi odpowiedniego poziomu hemoglobiny ani wydolnych mitochondriów. Obozy wysokogórskie, jeżeli są dobrze przygotowane, mogą znacząco podnieść zdolność organizmu do wykorzystania tlenu, ale efekty te będą minimalne lub nawet szkodliwe, jeśli podstawy, czyli zapasy żelaza i zdrowa dieta, nie zostaną zapewnione.

Transport tlenu, poziom żelaza, hemoglobina, mioglobina i kondycja mitochondriów stanowią podstawę wydolności biegacza. Świadoma dieta, przemyślana, poparta wynikami badań krwi suplementacja i dobrze zaplanowany trening zarówno w domu, jak i na obozie wysokogórskim, pozwalają zwiększyć efektywność wykorzystania tlenu, opóźnić zmęczenie i poprawić tempo podczas biegu. Najlepszy trening nie zastąpi odpowiedniego przygotowania organizmu od strony biochemicznej. Dlatego każdy biegacz powinien zadbać o te elementy w pierwszej kolejności, jeśli chce osiągać swoje sportowe cele w sposób przemyślany, bezpieczny i efektywny.

Bibliografia dla ciekawych 🙂

• Solberg A, et al. Iron Status and Physical Performance in Athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID:37895389.
• Clénin G, et al. Iron deficiency in sports — definition, influence on physical performance. Eur J Appl Physiol. 2015. PMID:26512429.
• Iron deficiency is associated with reduced VO₂ peak in athletes. Clin Sci (Lond). 2024. PMID:39002373.
• Koivisto-Mørk AE, et al. Impact of baseline serum ferritin and supplemental iron on hemoglobin mass changes at altitude. Eur J Appl Physiol. 2021. PMID:33908091.
• Stellingwerff T, et al. Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation. PMC. 2019.
• Hinton PS, et al. Iron and the endurance athlete. Curr Sports Med Rep. 2014. PMID:25017111.
• Effects of low ferritin concentration on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1992. PMID:1299507.
• McCormick R, et al. The effect of iron supplementation on endurance performance in iron-replete athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008.
• Burden RJ, et al. Effect of iron supplementation on aerobic capacity in iron-deficient and iron-sufficient athletes: a meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015.
• Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2011.
• Sim M, et al. Iron considerations for the athlete. Sports Med. 2019.

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten tekst pomógł Ci spojrzeć na wydolność biegową szerzej niż tylko przez pryzmat planu treningowego i tempa na zegarku. Bieganie to nie wyłącznie mięśnie i kilometry, ale również sprawnie działający organizm. Bez tych podstaw nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Świadome monitorowanie parametrów takich jak żelazo i ferrytyna, rozsądne podejście do diety i suplementacji oraz dostosowanie obciążeń do aktualnych możliwości organizmu pozwalają trenować nie tylko mocniej, ale przede wszystkim mądrzej. To właśnie takie podejście zmniejsza ryzyko przemęczenia, przeciążeń i rozczarowań formą.

Jeśli ten temat jest dla Ciebie interesujący, zachęcam do sięgnięcia po inne wpisy na blogu, w których poruszam kwestie treningu, regeneracji i zdrowia biegacza 🙂

A jeżeli czujesz, że potrzebujesz indywidualnego spojrzenia, uporządkowanego planu i wsparcia w wykorzystaniu pełni swojego potencjału startowego, rozważ opiekę trenerską. Jeśli chcesz porozmawiać o swoim treningu, przygotowaniach do startów lub aktualnych problemach, wypełnij formularz i zobaczmy, jak mogę Cię wesprzeć w bieganiu!

Artykuły które również mogą Cię zainteresować: